Self-Compassion: come stare bene con se stessi

    Self-Compassion
    • Aggiornato il: 16-06-2024

    Self-Compassion: come stare bene con se stessi

    Self-compassion, o autocompassione, la pratica scientificamente validata per stare bene con se stessi, migliorare il benessere emotivo e la resilienza.

    “Essere consapevoli di ciò che si prova dentro di sé, senza sentirsi sbagliati, è il passo fondamentale per essere padroni di se stessi.”
    (Arthur Schopenhauer)

    Gli studi in ambito psicologico sulla nostra capacità di sopprimere coscientemente emozioni e pensieri indesiderati, presentano risultati chiari e inequivocabili: non siamo in grado di reprimere volontariamente questi stati mentali e, paradossalmente, ogni tentativo di sopprimerli tende a intensificarne la forza.

    La consapevolezza di questo meccanismo mentale ci invita a cercare strategie alternative per stare bene con noi stessi, prima fra tutte la self-compassion, una pratica i cui benefìci sono stati confermati da numerose ricerche scientifiche, che consente di osservare e accogliere i nostri pensieri e le nostre emozioni con accettazione e compassione, riducendone l’impatto negativo e promuovendo un maggiore equilibrio emotivo.

    Che cos’è la self-compassion

    “La self-compassion ha il potere di trasformare radicalmente la nostra realtà mentale ed emotiva. Proprio come gli alchimisti che cercavano di usare la pietra filosofale per trasformare il piombo in oro, possiamo usare la self-compassion per trasformare la sofferenza in gioia. Cambiando il modo in cui ci relazioniamo alle nostre imperfezioni e al nostro dolore, possiamo di fatto cambiare la nostra esperienza di vita.”
    (Kristin Neff)

    Nella visione di Kristin Neff, psicologa e pioniera nel campo della scienza della compassione, la self-compassion si compone di tre elementi fondamentali:

    1. Gentilezza verso sé: la capacità di confortare se stessi, anche e soprattutto nelle situazioni difficili. Essere gentili con il nostro sé, ci aiuta a comprendere e accogliere le debolezze in forma di conforto attivo. Invece di condannarci, possiamo calmare la mente e predisporla alla ricerca delle soluzioni che consentano di affrontare sfide e difficoltà con maggiore efficacia.

    2. Umanità comune: Come esseri umani siamo naturalmente predisposti alla connessione con gli altri individui. Sin dalla giovane età ricerchiamo un legame di attaccamento sicuro ai genitori, un legame che secondo la teoria dell’attaccamento elaborata dallo psicologo John Bowlby, influenza direttamente il nostro sviluppo futuro.

    Quando i bambini sviluppano un attaccamento sicuro con i genitori, si sentono degni di amore e diventano generalmente adulti sani e felici, fiduciosi nella possibilità di contare sugli altri per ricevere conforto e sostegno. Al contrario, se l’attaccamento è insicuro, tendono a sentirsi indegni e non amabili, sviluppando una scarsa fiducia negli altri. La pratica della self-compassion è in grado di modificare uno stile di attaccamento insicuro, creando una forte consapevolezza di essere degni di cura, di amore, e di poter contare sugli altri.

    3. Mindfulness: attraverso la pratica della mindfulness, possiamo sviluppare la consapevolezza di essere molto più dei nostri pensieri e delle nostre emozioni. Questa abilità ci permette di osservarne la natura transitoria e l’influenza esercitata sui nostri comportamenti, senza esserne schiavi o fonderci con essi, aprendo la strada a una maggiore chiarezza mentale, equilibrio emotivo e connessione con il presente.

    Per approfondire: Mindfulness: l’importanza della consapevolezza

    Il critico, il criticato e l’osservatore compassionevole

    “Ho ricevuto alcune critiche negative, ma non così pessime come quelle che mi rivolgo da solo.”
    (Roger Allam)

    L’ego è la componente della mente umana attraverso cui si manifesta il critico interiore, quella vocina di auto-giudizio che sforna continuamente sentenze attraverso una visione parziale e distorta della realtà.

    Gestire efficacemente l’autocritica, significa accoglierla con compassione e gentilezza, una abilità che secondo lo psicologo canadese Leslie Greenberg, possiamo sviluppare entrando in contatto con altre due parti del nostro sé, il criticato e l’osservatore compassionevole.

    Il criticato è l’espressione della parte che si sente giudicata, mentre l’osservatore compassionevole rappresenta la voce di colui che osserva con saggezza e compassione. Assumere il ruolo dell’osservatore compassionevole, consente di accogliere le voci del critico interiore e del criticato, limitando il condizionamento dell’auto-giudizio e la guerra interiore che si instaura fra queste due parti.

    Per approfondire: La defusione cognitiva

    Self-compassion e perdono

    “Il perdono libera l’anima, rimuove la paura. È per questo che il perdono è un’arma potente.”
    (Nelson Mandela)

    Una delle leggi fondamentali dell’anima umana, è che quando una ferita le viene inflitta, non guarisce mai del tutto fino a quando non perdoniamo. Perdonare non significa dimenticare i torti subiti, ma liberarsi del risentimento e della rabbia che possono avvelenare la nostra mente e la nostra anima.

    La pratica del perdono è una componente essenziale della self-compassion, e può essere agevolata adottando un processo in cinque fasi:

    1. Pensate a qualcuno per cui nutrite un sentimento di rabbia da lungo tempo (potreste essere anche voi stessi).

    2. Cercate di contestualizzare le azioni che vi hanno arrecato danno, immaginandole dal punto di vista di colui che le ha realizzate. Quali emozioni possono aver contribuito ad alimentare tali comportamenti? La persona poteva provare sentimenti di paura, insicurezza, confusione o rabbia?

    3. Domandatevi perché potrebbe aver agito in quel modo. È una persona emotivamente immatura, incapace di posticipare il senso di gratificazione o di provare empatia?

    4. Quali eventi possono aver contribuito ad alimentare tale personalità?

    5. Una volta sviluppata una maggiore comprensione delle condizioni che hanno spinto quella determinata persona ad agire in quel modo, accogliete la sua condizione di essere umano limitato e fallibile. Riuscite a perdonarla, nella consapevolezza che il perdono non implica il doverci nuovamente interagire?

    L’esercizio delle tre sedie

    “Dobbiamo imparare a darci il permesso di sbagliare, di fallire e di prendere in giro noi stessi ogni giorno.”
    (Sheldon Kopp)

    L’esercizio delle tre sedie è stato ideato dal terapeuta gestaltico Leslie Greenberg, per aiutare le persone a entrare in contatto e gestire con maggiore efficacia le differenti parti del nostro sé: il critico interiore, il criticato e l’osservatore compassionevole.

    L’esercizio si compone di 6 passi:

    1. Cercate un ambiente tranquillo e isolato, prendete tre sedie e disponetele a triangolo. Scegliete una sedia da dedicare al vostro critico interiore, una per dare voce alla parte criticata, ed una per l’osservatore compassionevole.

    2. Pensate a un problema che vi affligge, qualcosa che attiva con grande intensità il critico interiore.

    3. Sedetevi sulla sedia dedicata al critico interiore, ed esprimete ad alta voce ciò che pensa. Per esempio: «Non sarai mai in grado…», «Non riesci mai a far valere le tue ragioni…», «Sei un rammollito…».

    Notate le parole e il tono con cui si esprime, le emozioni che suscita (preoccupazione, rabbia, frustrazione,…) e le posture adottate quando vi identificate con tali pensieri ed emozioni.

    4. Sedetevi sulla sedia dedicata al criticato. Cercate di entrare in contatto con quello che sperimentate di fronte a tali critiche, ed esponete direttamente al critico interiore ciò che provate. Per esempio: «Con queste affermazioni non mi aiuti…».

    Notate le parole e il tono con cui si esprime la parte associata al criticato, le emozioni che suscita (rassegnazione, delusione, scoraggiamento,…) e le posture adottate quando vi identificate con tali pensieri ed emozioni.

    5. Cercate di instaurare un dialogo di confronto onesto, sereno e rispettoso fra il critico interiore e il criticato, facendo avanti e indietro fra le reciproche sedie. Lasciate che esprimano liberamente il loro punto di vista, e che ogni parte ascolti con apertura e attenzione le posizioni della controparte.

    6. Terminato il confronto, sedetevi sulla sedia dedicata all’osservatore compassionevole. Riflettete su quanto è emerso accogliendo le osservazioni del critico interiore e del criticato con gentilezza, nella consapevolezza che entrambe le parti non rappresentano una verità assoluta.

    Impegnatevi a relazionarvi con voi stessi in maniera più sana e compassionevole, ricordando che i nostri pensieri acquistano potere quando ci identifichiamo con essi. Attraverso il potere della metacognizione, possiamo accoglierli con gentilezza e compassione senza subirne il condizionamento, così da creare una tregua alla guerra interiore innescata dal critico e dal criticato, per dare voce alla nostra parte più saggia: l’osservatore compassionevole.

    Consigli di lettura

    La self-compassion. Il potere dell’essere gentili con se stessi (Kristin Neff)

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