Pensieri negativi: eliminarli con il modello ABCDE

    Il modello ABCDE
    • Aggiornato il: 31-10-2019

    Pensieri negativi: eliminarli con il modello ABCDE

    Come ristrutturare le credenze limitanti e liberarsi dei pensieri negativi attraverso il modello ABCDE di Martin Seligman.

    “Il nostro destino viene formato dai nostri pensieri e dalle nostre azioni. Non possiamo cambiare il vento ma possiamo orientare le vele.”
    (Anthony Robbins)

    Sviluppare un atteggiamento mentale positivo richiede la capacità di rielaborare in maniera costruttiva i pensieri che condizionano negativamente la qualità della nostra vita.

    Il modello ABCDE proposto da Martin Seligman, psicologo e padre fondatore della psicologia positiva, è risultato essere estremamente efficace per questo tipo di rielaborazione. È caratterizzato da cinque fasi:

    A. Activating Event (evento attivante)

    Quando ti accorgi di essere focalizzato su pensieri negativi, cerca di individuare l’evento – reale o immaginario – che ha scatenato questa reazione emotiva, e prova a descriverlo nei minimi dettagli chiedendoti:

    “Quando si è verificato?”

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    “Dove si è verificato?”

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    “Chi era presente?”

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    “Cosa è accaduto?”

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    B. Belief (credenze)

    I nostri pensieri sono l’espressione del significato che attribuiamo alle situazioni che viviamo. Quello in cui crediamo (il nostro sistema di credenze), determina quello che pensiamo, che a sua volta condiziona direttamente le nostre emozioni ed i nostri comportamenti.

    Il passo B del modello ABCDE richiede di identificare le credenze che hanno contribuito ad alimentare i pensieri negativi. Domandati:

    “Perché ho pensato questo?”

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    “Su quali convinzioni si basano tali pensieri?”

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    C. Consequence (conseguenze)

    I pensieri emersi al punto B avranno sicuramente determinato delle conseguenze in termini emozionali e comportamentali. Descrivile brevemente chiedendoti:

    “Quali emozioni hanno generato questi pensieri?”

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    “Cosa mi hanno spinto a fare/o non fare?”

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    D. Disputation (disputa)

    La fase di disputa ha come obiettivo quello di mettere in discussione i pensieri emersi al passo B, cercando di eliminare le credenze limitanti che li alimentano.

    Seligman utilizza il termine “stile attributivo”, per descrivere lo stile con cui interpretiamo gli eventi della vita e propone alcuni piccoli suggerimenti per cercare di modificarlo secondo la visione dell’ottimismo realista.

    Prova a descrivere nuovamente l’evento attivante utilizzando i seguenti 4 accorgimenti:

    1. evita di proiettarne gli effetti sul lungo periodo;
    2. descrivilo senza coinvolgere altri aspetti della tua vita;
    3. cerca di ridimensionarne l’impatto emotivo;
    4. evidenzia tutte le situazioni analoghe che contraddicano quanto hai pensato.

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    E. Effect (effetto)

    Presta attenzione all’effetto generato dall’applicazione dei passi precedenti. Come sono cambiati i tuoi pensieri?

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    Qual’è il tuo stato emotivo attuale?

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    Come passo aggiuntivo, prenditi in prima persona la responsabilità di come reagirai alla situazione e pensa a cosa puoi fare concretamente per migliorarla.

    Descrivi la più piccola azione che puoi fare nel breve termine e la strategia che intendi adottare nel medio-lungo periodo:

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    La qualità dei nostri risultati dipende dalla qualità delle nostre decisioni e delle nostre azioni, che a loro volta sono guidate dalle emozioni e dai pensieri. Una maggiore consapevolezza di quello che pensiamo, unita alla capacità di rielaborarlo in chiave positiva, può radicalmente cambiare in meglio la nostra esperienza di vita.

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