Mindfulness: la pratica informale

    Mindfulness: la pratica informale
    • Aggiornato il: 31-10-2019

    Mindfulness: la pratica informale

    Come trasformare le attività quotidiane in preziosi momenti di pratica informale della mindfulness (meditazione consapevole).

    “Nella vita quotidiana, potete fare pratica di questo metodo prendendo ogni attività di routine che normalmente è solo un mezzo per raggiungere un fine, e dedicarvi la massima attenzione, in modo che diventi un fine in sé.”
    (Eckhart Tolle)

    Praticare la mindfulness significa impegnarsi con disciplina nell’esercizio della consapevolezza. Le pratiche informali agevolano questo processo trasformando le abituali attività che caratterizzano la nostra giornata, in preziosi momenti di addestramento della presenza mentale consapevole.

    La struttura di ogni pratica informale di mindfulness è caratterizzata da tre elementi:

    1. Oggetto – Rappresenta l’oggetto di riferimento della pratica informale, quello su cui focalizzare la nostra attenzione.

    2. Focus – La fase in cui indirizziamo e manteniamo la nostra attenzione sull’oggetto di riferimento della pratica.

    3. Defusione – Quando emergono pensieri che distolgono la nostra attenzione dall’oggetto, applichiamo la defusione accettandoli, osservandoli con distacco, senza contrastarli o giudicarli, e riportiamo gradualmente e con gentilezza la nostra attenzione sull’oggetto di riferimento.

    La struttura oggetto/focus/defusione può essere applicata alla maggior parte delle attività che caratterizzano la nostra giornata, e l’oggetto di riferimento scelto può attivare uno o più sensi quali la vista, l’udito, il tatto, il gusto e l’olfatto.

    Per approfondire: La defusione cognitiva

    1. La pratica informale con la musica

    Se sei un appassionato di musica, capirai quanto può essere coinvolgente ascoltare la tua playlist preferita.

    Per praticare la meditazione consapevole utilizzando la musica, potresti focalizzare la tua attenzione sull’ascolto del brano in riproduzione, cercando di identificarne momento per momento gli strumenti che ne caratterizzano l’armonia e la melodia.

    Sovente la musica evoca ricordi ed esperienze che ci allontanano dal momento presente. Quando questo accade, e ti accorgi di non essere più focalizzato sull’ascolto, ripeti mentalmente la frase “Focalizza…”, e riporta con gentilezza la tua attenzione sull’ascolto consapevole.

    2. Il Mindful Running

    Il Mindful Running è una pratica informale che unisce i benefici della corsa con quelli della mindfulness. È stata elaborata dallo psicologo dello sport Andrea Colombo e si basa su 4 fasi:

    a) Prima di partire, fai una serie di respiri profondi focalizzando l’attenzione sul respiro.

    b) Inizia gradualmente a camminare e poi a correre, spostando l’attenzione sulle sensazioni trasmesse dal corpo durante la corsa.

    c) Quando emergono pensieri che ti allontanano dal momento presente, lasciali andare e riporta con gentilezza l’attenzione sulle sensazioni corporee.

    d) Terminata la corsa, rielabora le sensazioni che hai provato.

    3. La pratica informale sotto la doccia

    Talvolta il momento intimo e rilassante del fare la doccia, si trasforma in una occasione per rimuginare sulle nostre preoccupazioni più profonde.

    Praticare la mindfulness sotto la doccia permette di godere pienamente di questo momento magico. Focalizza la tua attenzione sulle sensazioni che il getto caldo dell’acqua trasmette al tuo corpo, ascoltane la musica prodotta, e goditi la consapevolezza di questo particolare momento di intimità.

    4. Il Mindful Eating

    Il mindul eating è una pratica informale di mindfulness che utilizza come oggetto di riferimento il cibo. L’attività del mangiare rappresenta uno dei momenti in cui siamo maggiormente assorti nei nostri pensieri, praticare il mindful eating, oltre ad allenare l’attenzione, può aiutarti a mangiare meno ed a perdere peso. Alcune linee guida che caratterizzano la pratica sono:

    – rallentare la velocità con cui mangi;
    – tastare la densità del cibo (tatto);
    – osservare i colori del cibo (vista);
    – odorare il profumo del cibo (olfatto);
    – degustare lentamente a piccoli bocconi (gusto);
    – lasciare andare i pensieri che distolgono l’attenzione e tornare a focalizzarsi sul cibo.

    5. La pratica informale alla guida (per esperti)

    Uno studio del 2016 effettuato dall’Istituto di ricerca CSA Research, ha evidenziato che un automobilista europeo trascorre mediamente quattro anni e un mese della vita alla guida. Quale occasione migliore per sfruttare il tempo che talvolta sprechiamo pensando a quel semaforo rosso che non scatta mai, alla lentezza dell’auto che ci precede, a quando arriveremo… tutti aspetti sui quali non abbiamo alcun controllo, che alimentano ansiafrustrazione, e rabbia.

    Per praticare la meditazione informale alla guida, siediti al posto di guida, fai un bel respiro profondo, ricerca un profondo contatto con il tuo corpo e avvia il motore. Mentre guidi, focalizza la tua attenzione sulla strada che stai percorrendo, non avere fretta, e rispetta i limiti di velocità. Pratica la defusione verso eventuali pensieri che alimentano distrazioni, fretta di arrivare, intolleranza per il traffico o verso gli altri automobilisti.

    Sfrutta le pause ai semafori per entrare in contatto con l’ambiente che ti circonda, con le sensazioni che trasmette il tuo corpo e goditi il viaggio mantenendo focalizzata l’attenzione.

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