La meditazione sul respiro

    La meditazione del respiro
    • Aggiornato il: 27-04-2020

    La meditazione sul respiro

    La meditazione sul respiro è la pratica formale di mindfulness più efficace per avvicinarsi al mondo della meditazione consapevole.

    “Il respiro è il ponte che collega la vita alla coscienza, che unisce il corpo ai nostri pensieri. Ogni volta che la vostra mente si disperde, utilizzate il respiro come mezzo per prendere di nuovo in mano la vostra mente.”
    (Thich Nhat Hanh)

    La meditazione sul respiro è una pratica formale di mindfulness che consiste nel focalizzare l’attenzione sul proprio respiro, e più precisamente in un punto del corpo attraverso il quale riusciamo a percepirne l’intensità.

    Come in tutte le pratiche di meditazione consapevole, l’obiettivo principale è quello di allenare la capacità di rimanere focalizzati sull’oggetto di riferimento della pratica, in questo caso il respiro. Nel momento in cui nascono pensieri che allontanano la nostra attenzione da esso, è fondamentale praticare la defusione, complimentarci con noi stessi per essercene accorti e tornare a concentrarsi sul respiro.

    Come praticare la meditazione sul respiro

    1. Trova un ambiente tranquillo e cerca una posizione comoda che ti permetta di mantenere la schiena eretta. Basta una semplice sedia con uno schienale adeguato, se lo desideri puoi ovviamente utilizzare un cuscino da meditazione.

    2. Chiudi gli occhi e inizia lentamente a portare l’attenzione sul respiro. Individua un punto del corpo attraverso il quale riesci a percepirne la profondità e focalizzati su di esso. Generalmente è più semplice focalizzarsi sull’alzarsi e sull’abbassarsi dell’addome.

    3. Immergiti totalmente in questa esperienza, noterai che molto presto arriveranno vari tipi di pensiero che distoglieranno la tua attenzione. Quando ti accorgi di divagare, non cercare di contrastare o giudicare questi pensieri, osservali con distacco, ripeti una frase come “Grazie mente…”, oppure “Focalizza…”, e riporta la tua attenzione sul respiro.

    Le varianti della meditazione sul respiro

    “Nell’ambito della meditazione basata sulla respirazione esistono molte varianti, ognuna delle quali ha delle sue qualità peculiari e tende a produrre determinati effetti specifici.”
    (Ronald D. Siegel)

    Lo psicologo Ronald D. Siegel, esperto a livello internazionale di mindfulness, suggerisce alcune varianti alla meditazione sul respiro che permettono di gestire le diverse situazioni di agitazione della nostra mente:

    1. Parlare con se stessi – Quando la mente è molto agitata, mantenere la concentrazione sull’addome può risultare particolarmente difficile. In questi casi possiamo aiutarci con delle parole che sottolineano la fase del ciclo di respirazione che stiamo effetuando. Ripetiamo mentalmente la parola “Sale” mentre inspiriamo e “Scende” mentre espiriamo.

    2. Contare i respiri – Un altro stratagemma che permette di raggiungere elevati livelli di concentrazione è contare il numero di inspirazioni o di espirazioni. Siegel sottolinea che generalmente contare le inspirazioni ha un effetto più energizzante, mentre contare le espirazioni un effetto maggiormente rilassante.

    3. Giocare – Un semplice meccanismo per giocare con la meditazione sul respiro, consiste nel contare in sequenza il numero di respiri cercando di arrivare a 100. Il conteggio deve essere azzerato ogni volta che la mente si distrae. Attenzione, accorgersi immediatamente di un pensiero, accettarlo senza giudicarlo e riportare gentilmente la mente sul respiro, non comporta un azzeramento del conteggio.

    4. Concentrarsi sulla punta del naso – Per allenare meglio la concentrazione, è possibile aumentare il livello di difficoltà utilizzando come oggetto su cui focalizzarsi la punta nel naso. Presta attenzione alla temperatura dell’aria, nota come sia più fredda in fase di inspirazione e più calda in fase di espirazione.

    La durata e la frequenza

    La durata della pratica meditativa è molto variabile in funzione del livello di allenamento sviluppato nel tempo. Quando sei agli inizi possono bastare pochi minuti, quando hai preso confidenza con la tecnica, un tempo che garantisce ottimi risultati in termini di consapevolezza e benessere psicofisico si aggira intorno ai 30/40 minuti.

    La frequenza con cui si pratica dovrebbe essere giornaliera. Per farla diventare abituale, è utile inserire gli esercizi di mindfulness all’interno della routine mattutina, trasformando molte delle attività quotidiane in pratiche informali, che permetteranno di allenare questa preziosa abilità senza richiedere tempo aggiuntivo alla giornata.

    Per approfondire: Mindfulness: la pratica informale

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