La meditazione sul respiro

    meditazione sul respiro
    • Aggiornato il: 28-03-2021

    La meditazione sul respiro

    La meditazione sul respiro è la pratica formale di mindfulness più efficace per avvicinarsi al mondo della meditazione consapevole.

    “Se vuoi dominare l’ansia della vita, vivi l’attimo, vivi nel respiro.”
    (Amit Ray)

    La meditazione sul respiro è una pratica formale di mindfulness che consiste nel focalizzare l’attenzione sul proprio respiro, e più precisamente in un punto del corpo attraverso il quale riusciamo a percepirne l’intensità.

    Come in tutte le pratiche di meditazione consapevole, l’obiettivo principale è quello di allenare la capacità di rimanere focalizzati sull’oggetto di riferimento della pratica, in questo caso il respiro. Nel momento in cui nascono pensieri che allontanano la nostra attenzione da esso, è fondamentale praticare la defusione, complimentarci con noi stessi per essercene accorti e tornare a concentrarsi sul respiro.

    Come praticare la meditazione sul respiro

    “Meditazione non vuol dire estraniarsi dal mondo. Significa vedere le cose chiaramente e assumere deliberatamente posizioni diverserispetto a esse.”
    (Jon Kabat-Zinn)

    1. Trova un ambiente tranquillo e cerca una posizione comoda che permetta di mantenere la schiena eretta. Basta una semplice sedia con uno schienale adeguato, ma se lo desideri puoi ovviamente utilizzare un cuscino da meditazione. Per tutti coloro che durante la pratica avvertono dolore alla schiena, è possibile fare l’esercizio da sdraiati, stando attenti a non addormentarsi. La pratica non è un esercizio di rilassamento.

    2. Spegni eventuali dispositivi elettronici che potrebbero disturbare.

    3. Chiudi gli occhi e inizia lentamente a portare l’attenzione sul respiro. Individua un punto del corpo attraverso il quale riesci a percepirne la profondità e concentrati su di esso. Generalmente è più semplice focalizzarsi sull’alzarsi e sull’abbassarsi dell’addome, oppure sulla sensazione dell’aria che entra ed esce dalle narici.

    4. Immergiti totalmente nella consapevolezza generata da questa esperienza, noterai che molto presto arriveranno vari tipi di distrazioni che distoglieranno la tua attenzione dal respiro. Quando ti accorgi di divagare, non cercare di contrastare o giudicare le sensazioni ed i pensieri oggetto della distrazione, osservali senza identificarti con essi e gradualmente riporta con gentilezza la tua attenzione sul respiro.

    5. Per alcune persone risulta utile, una volta notata la distrazione, pronunciare una parola che la rappresenta e tornare a focalizzare l’attenzione sul respiro.

    Le varianti della meditazione sul respiro

    “Nell’ambito della meditazione basata sulla respirazione esistono molte varianti, ognuna delle quali ha delle sue qualità peculiari e tende a produrre determinati effetti specifici.”
    (Ronald D. Siegel)

    Lo psicologo Ronald D. Siegel, esperto a livello internazionale di mindfulness, suggerisce alcune varianti alla meditazione sul respiro che permettono di gestire le diverse situazioni di agitazione della nostra mente:

    1. Parlare con se stessi – Quando la mente è molto agitata, mantenere la concentrazione sull’addome può risultare particolarmente difficile. In questi casi possiamo aiutarci con delle parole che sottolineano la fase del ciclo di respirazione che stiamo effetuando. Ripetiamo mentalmente la parola “Sale” mentre inspiriamo e “Scende” mentre espiriamo.

    2. Contare i respiri – Contare il numero di inspirazioni o di espirazioni è un altro stratagemma che permette di raggiungere elevati livelli di concentrazione. Generalmente contare le inspirazioni ha un effetto energizzante, mentre contare le espirazioni un effetto maggiormente rilassante.

    3. Giocare – Un semplice meccanismo per giocare con la meditazione sul respiro, consiste nel contare in sequenza il numero di respiri cercando di arrivare a 100. Il conteggio deve essere azzerato ogni volta che la mente si distrae. Attenzione, accorgersi immediatamente di un pensiero, accettarlo senza giudicarlo e riportare gentilmente la mente sul respiro, non comporta un azzeramento del conteggio.

    4. Concentrarsi sulla punta del naso – Per allenare meglio la concentrazione, è possibile aumentare il livello di difficoltà utilizzando come oggetto su cui focalizzarsi la punta nel naso. Presta attenzione alla temperatura dell’aria, nota come sia più fredda in fase di inspirazione e più calda in fase di espirazione.

    Le varianti di Thich Nhat Hanh

    “Il respiro è il ponte che collega la vita alla coscienza, che unisce il corpo ai nostri pensieri. Ogni volta che la vostra mente si disperde, utilizzate il respiro come mezzo per prendere di nuovo in mano la vostra mente.”
    (Thich Nhat Hanh)

    Secondo il monaco buddhista Thich Nhat Hanh, il respiro consapevole è un’ottima pratica per nutrire il corpo e la mente di consapevolezza. Può essere praticato da seduti, cercando una posizione comoda che mantenga la spina dorsale rilassata e dritta , o mentre si cammina. Consiste nel focalizzare l’attenzione sul respiro, recitando mentalmente una frase durante l’inspirazione ed una frase durante l’espirazione, limitandosi all’utilizzo delle parole chiave durante le respirazioni successive. Di seguito alcuni degli esercizi proposti:

    1. Dentro, Fuori
    • Inspirazione: «Inspirando so che sto inspirando»
    • Espirazione: «Espirando so che sto espirando»

    2. Profondo, Lento
    • Inspirazione: «Inspirando il mio respiro diventa profondo»
    • Espirazione: «Espirando il mio respiro diventa lento»

    3. Consapevole del corpo, Calma
    • Inspirazione: «Inspirando sono consapevole del mio corpo»
    • Espirazione: «Espirando calmo il mio corpo»

    4. Sorrido, Lascio andare
    • Inspirazione: «Inspirando sorrido»
    • Espirazione: «Espirando lascio andare»

    5. Momento presente, Assaporo
    • Inspirazione: «Inspirando dimoro nel momento presente»
    • Espirazione: «Espirando assaporo il momento presente»

    La durata e la frequenza

    I consigli sulla durata della pratica meditativa sono molto variabili in funzione del livello di allenamento sviluppato nel tempo. Agli inizi possono bastare pochi minuti, dopo aver preso confidenza con la tecnica un tempo che garantisce ottimi risultati in termini di consapevolezza e benessere psicofisico si aggira intorno ai 30/40 minuti.

    La frequenza dell’esercizio dovrebbe essere giornaliera. Per far diventare la pratica abituale può essere utile integrare gli esercizi di mindfulness all’interno della routine mattutina, ed inserire nel corso della giornata alcuni momenti di pratica informale, grazie alla quale è possibile trasformare molte delle attività quotidiane in esercizi che permetteranno di allenare questa preziosa abilità senza richiedere alcun tempo aggiuntivo.

    Per approfondire: Mindfulness: la pratica informale

    Consigli di lettura

    La meditazione come cura. Una nuova scienza per guarire corpo, mente e cervello (Daniel Goleman, Richard J. Davidson)

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