Liberarsi dai pensieri negativi: le strategie degli esperti

    Liberarsi dai pensieri negativi
    • Aggiornato il: 13-05-2020

    Liberarsi dai pensieri negativi: le strategie degli esperti

    Come liberarsi dal condizionamento dei pensieri negativi sfruttando i consigli e le strategie dei maggiori esperti in questo ambito.

    “Non troverai mai la verità se non sei disposto ad accettare anche ciò che non ti aspetti.”
    (Eraclito)

    Tutti quanti noi abbiamo affrontato e dovremo affrontare periodi particolarmente sfidanti. Le giornate in cui nulla sembra andare come dovrebbe sono parte integrante della nostra vita e poiché non possiamo controllare tutto, l’accettazione di ciò che non possiamo cambiare rappresenta le fondamenta di un percorso che può renderci protagonisti della nostra vita.

    Il passo immediatamente successivo alla fase di accettazione, consiste nello sviluppare la capacità di gestire con efficacia i pensieri negativi. Ogni volta che viviamo una situazione di difficoltà si attiva con grande intensità la ruota del criceto, metafora attraverso la quale il Dottor Serge Marquis, esperto in gestione dello stress, descrive i meccanismi che governano i nostri pensieri.

    Pensicchio, il criceto che corre notte e giorno

    “Si chiama Pensicchio, è un criceto e corre notte e giorno su una ruota. Dentro la nostra testa. La sua principale occupazione è renderci la vita impossibile. Lo fa in tanti modi diversi, come uno zelante, cattivissimo consigliere: ci istiga, gioca con l’insicurezza e l’insoddisfazione che covano dentro di noi. Genera ansia, nervosismo, stress e ci paralizza in un loop di inutili pensieri negativi.”
    (Serge Marquis)

    Pensicchio è un criceto molto attivo. La ruota su cui corre ha il potere di generare un numero enorme di pensieri, che alcuni ricercatori stimano in circa 50.000 parole il giorno. Parliamo del dialogo interno, il modo in cui la neocorteccia, la parte più giovane del nostro cervello comunica con noi.

    Il linguaggio dei pensieri esiste solo nella neocorteccia, responsabile del ragionamento razionale e delle capacità logiche di problem solving. Nella parte più antica del cervello, quella che illustri neuroscienziati hanno dimostrato essere la parte con maggiore impatto sul nostro benessere psicofisico, il linguaggio dei pensieri non esiste e la comunicazione avviene principalmente grazie alle emozioni.

    Se a tutto questo aggiungiamo la straordinaria capacità dell’essere umano di osservare i suoi pensieri, la riflessione che ne deriva è che i pensieri non ci rappresentano, sono solo storie che ci raccontiamo, una parte minimale di ciò che siamo.

    Per approfondire: La teoria dei tre cervelli di Paul MacLean

    Le parole sono importanti? Dipende…

    “La sofferenza è necessaria nella misura in cui ti fa rendere conto di ciò che non è necessario. Non sono le situazioni a farti infelice. Possono procurarti dolore fisico, ma non ti fanno infelice, i tuoi pensieri ti fanno infelice. Le tue interpretazioni, le storie che racconti a te stesso, ti fanno infelice.”
    (Eckhart Tolle)

    Si dice spesso che le parole sono importanti, ma è una affermazione che in PNL prende il nome di generalizzazione. Le parole sono importanti in funzione del peso e del significato che gli attribuiamo, e questo principio vale ancor più per i nostri pensieri che acquistano forza e diventano una verità assoluta nel momento stesso in cui ci fondiamo con essi.

    Russ Harris, psicologo e trainer ACT, sottolinea che il nostro cervello non è programmato per la felicità, ma per la sopravvivenza. La diretta conseguenza di questo programma mentale è che circa l’80% dei nostri pensieri ha qualche contenuto negativo. Le persone con un basso livello di autoconsapevolezza tendono a vivere continuamente in fusione cognitiva rimanendo schiave dei loro pensieri, i quali condizionano direttamente la qualità delle loro emozioni e l’efficacia dei loro comportamenti.

    Secondo Harris la strategia migliore per liberarsi dal condizionamento delle storie che ci raccontiamo, è modificare il rapporto che instauriamo con i nostri pensieri, sviluppando la capacità di osservarli con maggiore distacco e valutandone l’utilità in funzione dei nostri valori guida.

    Per approfondire: Consapevolezza di sé

    Le tecniche di defusione cognitiva

    “Adirarsi è facile. Ma adirarsi con la persona giusta, nel momento giusto, per il giusto motivo, è difficile.”
    (Aristotele)

    La capacità di liberarsi dal condizionamento dei pensieri negativi ed osservarli con maggiore distacco richiede allenamento. Lo sviluppo del Sé Osservante, l’espressione più elevata della mente umana, passa dalla capacità di diventare più consapevoli dei nostri pensieri. In ambito psicologico si parla di meta-cognizione, termine che può essere tradotto come “oltre il pensiero”, un concetto che già nei tempi antichi aveva affrontato il filosofo greco Aristotele.

    Per allenare il sé osservante Harris suggerisce un semplice esercizio di defusione cognitiva:

    1. Sto pensando che…: quando ti accorgi di essere assorto in un pensiero negativo, osservalo ripetendone brevemente il contenuto: “Non sarò mai in grado…”. Dopo aver ripetuto il pensiero ascolta le sensazioni che questa affermazione produce nel tuo corpo. Successivamente aggiungi in testa alla frase: “Sto pensando che: non sarò mai in grado…”. Questo semplice gioco di parole allena la capacità di osservare i pensieri in maniera distaccata e non giudicante. Anche in questo caso mettiti in ascolto delle sensazioni generate.

    2. Noto che: sto pensando che:…: un ulteriore livello di defusione si ottiene modificando la frase in “Noto che: sto pensando che: non sarò mai in grado…”. Una volta sviluppata questa capacità ed effettuato un percorso di consapevolezza sui valori personali, saremo in grado di valutare con maggiore efficacia l’utilità di un pensiero e dargli l’importanza che merita.

    Per approfondire: La defusione cognitiva

    Mindfulness e sviluppo della consapevolezza

    “Definisco operativamente la consapevolezza come la presenza che sorge dal fare attenzione deliberatamente, nel momento attuale e senza giudizio.”
    (Jon Kabat-Zinn)

    La strategia più efficace per liberarsi dal condizionamento dei pensieri negativi ed affinare la tecnica della defusione cognitiva consiste nella pratica della mindfulness, una meditazione di consapevolezza che non ha nulla di mistico o trascendentale, ma consiste in un vero e proprio allenamento del sé osservante.

    Gli effetti benefici della mindfulness sono stati ampiamente dimostrati a livello scientifico. Gli psicologi Daniel Goleman e Richard J. Davidson, nel bestseller “La meditazione come cura” hanno evidenziato che la pratica costante della meditazione è in grado di modificare il nostro cervello e di conseguenza i tratti della nostra personalità, rendendola più resiliente allo stress, più empatica e più consapevole della realtà che ci circonda. Una sorta di NTZ 48 per chi avesse visto “Limitless”, il celebre film interpretato da Bradley Cooper e Robert De Niro.

    Per approfondire: Mindfulness: l’importanza della consapevolezza

    Il disputing dei pensieri

    “Percepire un aspetto nuovo di sé stessi è il primo passo verso il cambiamento del concetto di sé.”
    (Carl Rogers)

    Una volta sviluppate le capacità di meta-cognizione e defusione cognitiva, sarà possibile migliorare in autonomia la qualità dei pensieri che affollano la nostra mente. Le tecniche di disputing offrono numerosi spunti per mettere in discussione le credenze che alimentano i nostri pensieri e permettono di generare nuovi schemi mentali più efficaci per il raggiungimento dei nostri obiettivi.

    Per illustrare i meccanismi del disputing è necessario fare un passo indietro e spiegare brevemente come nascono i nostri pensieri. Albert Ellis, padre della psicologia cognitiva, lo descrive attraverso un modello semplificato che suddivide il processo in tre fasi:

    A. Activating event (evento attivante) – Rappresenta una qualunque situazione che attira la nostra attenzione e richiede di essere interpretata.

    B. Belief (credenze) – Una volta spostata l’attenzione sulla situazione attivante, il cervello cercherà di interpretarla sfruttando le informazioni che già conosce. Parliamo del sistema di credenze, tutto ciò che durante le nostre esperienze di vita abbiamo classificato in funzione del piacere e del dolore che genera.

    C. Consequences (conseguenze) – Il risultato di questa interpretazione si manifesta in forma di pensieri, e la qualità dei pensieri emersi ha un impatto diretto sulla qualità delle emozioni e dei comportamenti.

    Sviluppare la capacità di modificare il nostro sistema di credenze significa poter ristrutturare gli schemi mentali limitanti che condizionano negativamente la nostra vita. Martin Seligman, padre della psicologia positiva, offre tre suggerimenti molto pratici:

    1. Permanenza: gli effetti generati da una situazione possono essere percepiti come permanenti oppure come temporanei. Nel primo caso, saremo scoraggiati dal fare qualunque cosa che potrebbe migliorare il modo in cui la affrontiamo. Quando elaboriamo gli effetti poniamoci le seguenti domande:

    “A distanza di un mese che impatto avrà sulla qualità della mia vita?”
    “A distanza di un anno?”
    “A distanza di cinque anni?”

    2. Pervasività: il cervello è programmato per generalizzare e tende ad espandere gli effetti negativi di una situazione ad altri ambiti della nostra vita. Un utile esercizio di disputing è descriverla in maniera più specifica, evidenziando situazioni analoghe che contraddicano i nostri pensieri, ricordandosi che poteva sempre andare peggio.

    3. Personalizzazione: il mancato raggiungimento di un obiettivo può essere percepito in molti modi differenti. Focalizzarsi su tutto ciò che può insegnare un fallimento, accettare ciò che non può essere cambiato prendendosi in prima persona la responsabilità di come risponderemo alla situazione, può trasformarlo in una importante occasione di crescita.

    Per approfondire: Gestire le emozioni (strategie pratiche)

    Le tecniche ed i consigli che vengono illustrati sono il risultato di studi ed esperienze personali orientate al miglioramento del potenziale individuale. Se ritieni che la qualità dei tuoi pensieri e delle tue emozioni inizi ad essere invalidante, o sei a conoscenza di disturbi fisici o psicologici, rivolgiti a uno specialista del settore.

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