Le Quattro Leggi per cambiare abitudini

    cambiare abitudini
    • Aggiornato il: 10-04-2021

    Le Quattro Leggi per cambiare abitudini

    Cambiare abitudini risulterà molto più semplice, dopo aver analizzato le Quattro Leggi che governano il comportamento umano.

    “Raggiungere un obiettivo cambia la nostra vita solo per il momento. È questo il principio controintuitivo del miglioramento: crediamo di dover cambiare i risultati, ma i risultati non sono il problema. Quello che in realtà dobbiamo cambiare è il metodo che porta a tali risultati. Se si risolve il problema al livello dei risultati, lo si risolve solo temporaneamente. Per ottenere un miglioramento definitivo bisogna risolvere il problema al livello del metodo.”
    (James Clear)

    Quante volte capita di sapere esattamente cosa andrebbe fatto, e fare esattamente l’opposto? Le leggi che governano il comportamento umano sono profondamente influenzate dal contesto ambientale e sociale, fare affidamento esclusivamente sulla motivazione e sulla forza di volontà significa perdere la battaglia in partenza.

    L’insieme delle abitudini che caratterizzano lo stile di vita, rappresenta il pilastro fondante di una vita di qualità. Cambiare abitudini per migliorare i propri standard è una sfida estremamente impegnativa, che dovrebbe essere affrontata sfruttando il potere delle Quattro Leggi del comportamento umano.

    Che si tratti di creare una nuova abitudine oppure di eliminare una cattiva abitudine, i principi da tenere ben presenti sono quattro:

    Prima legge: Fa’ in modo che sia evidente

    “Lo spirito non procede a passi regolari, ma balza di evidenza in evidenza.”
    (Nicolás Gómez Dávila)

    La maggior parte dei segnali che attivano le nostre routine comportamentali sono gestiti a livello inconscio e tendono ad innescarsi automaticamente. La prima legge per cambiare abitudini si focalizza sul mettere in evidenza tali segnali, portandoli ad un livello superiore di consapevolezza.

    Come esseri umani amiamo l’idea di essere padroni delle nostre azioni, ma la verità è che il processo decisionale è costantemente influenzato da fattori legati all’ambiente. Quando dobbiamo creare una nuova abitudine, non esiste ancora un segnale in grado di attivare questo meccanismo automatico, ma possiamo sempre costruirlo artificiosamente. Se ad esempio l’abitudine da instaurare fosse quella di andare a correre la mattina, il semplice fatto di disporre le scarpe da ginnastica e l’abbigliamento affinché risultino ben visibili al risveglio, rappresenta un ottimo segnale che agevola l’esecuzione della routine.

    Sempre nell’ambito della creazione di una nuova abitudine risulta molto efficace quella che i ricercatori chiamano intenzione di implementazione. Consiste nella definizione di un programma in cui stabilire quando e dove ci si impegna ad eseguire una determinata attività. Un impegno con se stessi che rappresenta un ottimo segnale di attivazione, capace di generare alti livelli di motivazione nell’esecuzione di un comportamento.

    Per approfondire: Rispetto degli impegni presi: come mantenere le promesse

    Seconda legge: Fa’ in modo che sia attraente

    “Un desiderio bisogna sempre averlo davanti agli occhi, come un asino una carota, è nel tentativo di soddisfare i nostri desideri che troviamo la forza di rialzarci, e se un desiderio, qualunque sia, lo si tiene in alto, a una spanna dalla fronte, allora di vivere varrà sempre la pena.”
    (Fabio Geda)

    La seconda legge per la modifica del comportamento analizza le strategie che permettono di rendere irresistibile un comportamento. Se vogliamo aumentare la probabilità di acquisirlo, dobbiamo renderlo attraente sfruttando segnali di intensità superiore al normale, capaci di stimolare la produzione di dopamina. Questo neurotrasmettitore assume un ruolo fondamentale in molti processi neurologici, inclusi la motivazione, l’apprendimento e la memoria. Uno dei meccanismi che ne aumenta il rilascio in grandi quantità, consiste nel pregustare la sensazione di gratificazione, alimentando l’aspettativa.

    Una prima strategia che sfrutta il meccanismo della gratificazione prende il nome di raggruppamento delle tentazioni e consiste nel vincolare l’esecuzione di una azione che desideriamo fare, con una che dobbiamo fare anche se non ne abbiamo particolare voglia. Secondo il principio di Premack i comportamenti più probabili rafforzeranno quelli meno probabili.

    Una seconda strategia sfrutta il condizionamento esercitato dal contesto sociale. Frequentare un ambiente nel quale il comportamento desiderato rappresenta un valore, renderà molto più semplice acquisirlo. In quanto animali sociali la gratificazione generata del sentirsi accettati ed integrati, rappresenta una leva motivazionale estremamente potente.

    Esiste poi la tecnica del rituale motivazionale, la quale suggerisce di associare un rituale particolarmente piacevole all’esecuzione di una azione. Un classico esempio è l’ascolto di una playlist musicale prima di iniziare a fare sport.

    Per approfondire: Come gestire le aspettative personali

    Terza legge: Fa’ in modo che sia semplice

    “La capacità di semplificare significa eliminare il superfluo in modo che solo il necessario possa parlare.”
    (Hans Hofmann)

    La terza legge per la modifica del comportamento prende il nome di legge del minimo sforzo, e si focalizza sulla facilità di esecuzione. La ripetizione è uno dei fattori determinanti per la creazione di un’abitudine, ma deve continuamente scontrarsi con la resistenza esercitata da un cervello programmato per risparmiare energie, che tende ad ostacolare ogni minimo cambiamento. Più facile sarà l’esecuzione di una azione, più volte la ripeteremo, e più velocemente sarà integrata nel nostro stile di vita.

    Anche in questo ambito l’ambiente svolge un ruolo cruciale e dovrebbe essere modificato per eliminare ogni inutile dispendio di energia capace di generare resistenza. Dal punto di vista della durata temporale, la regola dei due minuti suggerisce di iniziare con un’azione di durata massima di due minuti. Solo dopo averla consolidata sarà possibile estenderla in durata ed ottimizzarla secondo le proprie esigenze. Anche in questo caso l’obiettivo è la semplificazione dell’abitudine affinché possa essere eseguita facilmente e con costanza, aumentandone la velocità di acquisizione. La regola dei due minuti serve anche a contrastare la tendenza a partire troppo alla grande, strategia che spesso si rileva fallimentare una volta terminata la spinta propulsiva delle buone intenzioni.

    Quarta legge: Fa’ in modo che sia soddisfacente

    “Ama la vita, fatti coinvolgere da essa, dalle tutto quello che hai. Amala con passione, perché la vita davvero ti rende, molte volte di più, ciò che hai messo in essa!”
    (Maya Angelou)

    La quarta legge per la modifica del comportamento enfatizza il valore della gratificazione e della ricompensa, poiché tutto quello che genera senso di ricompensa viene ripetuto, mentre tutto ciò che genera dolore viene evitato. Se le prime tre leggi incrementano la probabilità di eseguire un determinato comportamento, la quarta legge aumenta la probabilità che venga ripetuto.

    Come esseri umani siamo particolarmente sensibili alla gratificazione immediata. Sentirsi soddisfatti nell’eseguire una determinata azione è una forma di rinforzo che velocizza la creazione di una nuova abitudine.

    Una strategia molto efficace per alimentare il senso di gratificazione consiste nel tenere traccia dell’esecuzione delle proprie abitudini e dei progressi ottenuti, una sorta di rendiconto dell’abitudine, focalizzato sulla qualità e sulla costanza dei comportamenti. Quando la serie dell’abitudine si interrompe, è fondamentale evitare di saltare due volte di seguito. Non è il singolo errore ad invalidare il lavoro fatto, ma la spirale degli errori reiterati, che deve essere contrastata facendo comunque qualcosa, anche quando non se ne ha voglia.

    Per approfondire: Motivazione: come ritrovarla in 8 passi

    L’inversione delle Quattro Leggi

    “Non c’è nulla di immutabile, tranne l’esigenza di cambiare.”
    (Eraclito)

    Quando si tratta di eliminare velocemente una cattiva abitudine, è possibile sfruttare l’inversione delle Quattro Leggi:

    1. Fa’ in modo che sia invisibile – L’autocontrollo è una abilità preziosa e limitata che difficilmente può sconfiggere in autonomia una cattiva abitudine. Deve essere supportata modificando l’ambiente, affinché l’esposizione al segnale che attiva l’abitudine sia il più possibile limitata.

    2. Fa’ in modo che sia sgradevole – La sensazione di piacere associata ad un’abitudine è strettamente correlata alla percezione di piacere e dolore generata. Modificarne la visione fino al punto da renderla sgradevole, è uno stratagemma che ne agevola la rimozione. Per renderlo ancora più efficace è utile focalizzarsi sui benefici che si otterranno nel lungo termine dall’eliminazione della cattiva abitudine.

    3. Fa’ in modo che sia difficile – Quando di parla di cambiare abitudini, l’ambiente può essere un pericoloso nemico oppure un prezioso amico. Rendendo estremamente difficile e faticosa l’esecuzione di una abitudine, l’energia di attivazione richiesta potrebbe diventare talmente elevata da farci rinunciare.

    4. Fa’ in modo che sia insoddisfacente – Le cattive abitudini sono reiterate a causa dell’ alto livello di gratificazione che generano. Per abbandonarle il più velocemente possibile è necessario rendere insoddisfacente la loro esecuzione, strategia che può essere implementata attraverso l’utilizzo di un garante, una persona fidata con cui stipulare un «contratto di abitudine» in cui definire un impegno preciso, e le eventuali penali da pagare qualora non venga mantenuto.

    Il principio di impegno e coerenza sottolinea infatti quanto prendere un impegno con altre persone, attivi sempre e comunque un meccanismo automatico che ci porta a essere coerenti con tale impegno, aumentando il livello di condizionamento sulle nostre azioni.

    Per approfondire: Il principio di impegno e coerenza

    Consigli di lettura

    Piccole abitudini per grandi cambiamenti: Trasforma la tua vita un piccolo passo per volta (James Clear)

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