La morning routine

    La morning routine
    • Aggiornato il: 28-03-2021

    La morning routine

    L’abitudine più importante della giornata: la morning routine.

    “Ogni mattina noi nasciamo nuovamente. Ciò che decidiamo di fare oggi è ciò che conta davvero.”
    (Buddha)

    Di tutte le abitudini che caratterizzano la nostra quotidianità, ne esiste una particolarmente importante: la morning routine.

    Hal Elrod, autore del bestseller The miracle morning, propone i Life SAVERS, sei pratiche mattutine che opportunamente adattate alle nostre esigenze, sono in grado di migliorare la qualità di tutta la giornata e nel lungo termine la qualità della nostra vita:

    1. Silence (silenzio)

    Il silenzio rappresenta la prima cosa che dovremmo praticare appena svegli, per iniziare la giornata mantenendo la mente libera da pensieri e preoccupazioni. Gli strumenti per la pratica del silenzio suggeriti da Elrod sono la riflessione, la preghiera, la respirazione profonda, la gratitudine e la mindfulness, una delle pratiche meditative che sta avendo il maggiore riscontro in ambito scientifico.

    Le ricerche in cui si dimostrano i vantaggi prodotti dalla pratica costante della mindfulness sono ormai numerose, ed evidenziano benefici a livello di gestione delle emozioni, prevenzione dell’invecchiamento del cervello, miglioramento dei meccanismi di funzionamento del sistema immunitario, sviluppo delle capacità introspettive e di connessione con il nostro Io più profondo.

    Per approfondire: La meditazione sul respiro

    2. Affirmation (affermazioni)

    Le affermazioni sono uno strumento motivazionale estremamente efficace. Personaggi del calibro di Will Smith, Jim Carrey, Suze Orman, Muhammad Ali, Oprah Winfrey, hanno dichiarato di averle utilizzate come stimolo per raggiungere i loro obiettivi più ambiziosi.

    Le affermazioni permettono di focalizzarsi sulla parte positiva delle cose, sulla soluzione più che sul problema, mantenendo la piena consapevolezza degli ostacoli che sarà necessario affrontare per raggiungere gli obiettivi desiderati.

    Poiché le affermazioni sono qualcosa di estremamente personale, per essere efficaci devono generare un alto coinvolgimento emozionale. Possono essere elaborate ponendosi cinque domande:

    1. “Cosa desidero davvero?”
    2. “Perché lo voglio?”
    3. “Chi mi impegno a diventare per riuscire?”
    4. “Cosa mi impegno a fare per riuscire?”
    5. “Per cosa sono grato?”

    Sulla base delle risposte emerse è possibile costruire l’insieme delle affermazioni che caratterizzeranno la vostra morning routine, eventualmente integrate da aforismi ritenuti particolarmente motivanti. Particolare attenzione dovrebbe essere dedicata alle affermazioni per la pratica della gratitudine, in quanto risultano avere un grande impatto sul benessere psicofisico, come evidenziato da un articolo pubblicato su Psychology Today.

    Per approfondire: Gratitudine: il segreto della felicità

    3. Visualization (visualizzazione)

    La visualizzazione è una pratica che permette di creare una visione di comportamenti e situazioni, come se accadessero davvero nella realtà. Attraverso il potere dell’immaginazione, permette di costruire il film della nostra migliore performance di giornata, predisponendoci a dare il meglio di noi.

    Secondo lo psicologo psicoterapeuta Giorgio Nardone, visualizzarsi come se avessimo raggiunto i nostri obiettivi, rappresenta un autoinganno strategico che permette di superare molti dei nostri blocchi mentali, aiutandoci ad individuare la strategia migliore per raggiungere i traguardi più sfidanti della nostra vita.

    Per approfondire: Reframing: la tecnica del “come se”

    4. Exercise (esercizio)

    L’attività fisica dovrebbe essere uno dei pilastri attraverso i quali preservare un dono importante come la salute. L’esercizio fisico o lo stretching regalano gratificazione, benessere psicofisico, ed attraverso il rilascio di endorfine alimentano l’energia vitale che ci accompagnerà lungo tutta la giornata.

    5. Reading (lettura)

    Ciò che l’esercizio fisico rappresenta per il corpo, la lettura lo è per la mente.

    Leggere è la miglior forma di allenamento per mantenere giovane il cervello e sfruttare l’esperienza delle persone che hanno raggiunto il successo negli ambiti che maggiormente ci interessano. Possiamo arricchire le nostre competenze con libri inerenti la crescita personale, oppure relativi a temi che riguardano le nostre passioni, ricordando che leggere anche solo dieci pagine al giorno, significa terminare circa diciotto libri all’anno da 200 pagine.

    Inoltre, se si ha la buona abitudine di scrivere su un diario, la rilettura mattutina di alcune parti può diventare un momento prezioso di riflessione in cui valorizzare i successi che abbiamo ottenuto e stimolare il raggiungimento dei prossimi traguardi.

    6. Scribing (scrittura)

    La scrittura dei nostri piccoli successi e delle cose cui dobbiamo essere grati, ci focalizza sugli aspetti positivi della vita. Lo stesso Martin Seligman, esponente di spicco della psicologia positiva, consiglia di scrivere quotidianamente su un diario i buoni momenti della giornata, manifestando gratitudine.

    Gli studi dello psicologo sociale James W. Pennebaker, hanno evidenziato numerosi benefici derivanti dalla pratica della scrittura, una voce affidabile delle emozioni che può aiutare le persone a gestirle con maggiore efficacia.

    Per approfondire: Scrittura espressiva: come dare voce alle emozioni

    Tutto in 6 minuti

    Il modello proposto potrebbe sembrare estremamente impegnativo in termini di tempo e di impegno, e per confutare queste critiche lo stesso Hal ne propone una versione ridotta che richiede solo sei minuti di pratica.

    Minuto 1: Silence – Trascorri il primo minuto del risveglio in silenzio, concentrandoti sul respiro. Rilassa la tua mente e focalizzati sul senso di pace che trasmette.

    Minuto 2: Affirmation – Inizia gradualmente a ripetere le tue affermazioni quotidiane, ovvero quelle frasi che ricordano il tuo valore, le tue capacità, le tue priorità, i tuoi obiettivi ed i tuoi valori.

    Minuto 3: Visualization – Adesso chiudi gli occhi e cerca di immaginare il film della giornata che ti aspetta, focalizzandoti sugli aspetti positivi che presenta. Visualizza te stesso mentre porti a termine tutte le attività con sicurezza ed armonia, e sperimenta il piacere di averla vissuta con grande gioia e gratificazione.

    Minuto 4: Scribing – Apri il diario della gratitudine e scrivi tutto quello per cui sei grato e fiero.

    Minuto 5: Reading – Leggi a caso una o due pagine del diario della gratitudine.

    Minuto 6: Exercise – Infine alzati e dedica un ultimo minuto a fare dei saltelli sul posto, per aumentare la tua energia vitale.

    Personalmente ho esteso questo modello aggiungendo altri due elementi:

    Musica – Se sei un appassionato di musica, l’ascolto mattutino della tua playlist preferita può letteralmente indurre una scarica di dopamina. Lo dice uno studio pubblicato su Nature Neuroscience, sottolineando che il picco di dopamina si rileva nei soggetti che maggiormente hanno apprezzato la musica ascoltata, ricavandone piacere ed energia.

    Colazione – È risaputo che la colazione è il pasto principale della giornata e il modello italiano rappresenta un ottimo punto di partenza. Una colazione sana dovrebbe prevedere una prima parte caratterizzata da cibi solidi con un ridottissimo contenuto di acidi grassi (fette biscottate, miele, marmellata, frutta fresca, cereali integrali, yogurt), e una seconda parte caratterizzata da cibi liquidi (latte, tè verde, spremute d’arancia) che attivano lo svuotamento della cistifellea, aiutando la fase digestiva lungo tutto il corso della giornata.

    Consigli di lettura

    The miracle morning. Trasforma la tua vita un mattino alla volta prima delle 8:00 (Hal Elrod)

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