La defusione cognitiva

Siamo molto più dei nostri pensieri e attraverso una pratica di accettazione chiamata defusione cognitiva, possiamo imparare a osservarli con un minore coinvolgimento emotivo, liberandoci del loro condizionamento.

“Le nostre menti si sono evolute per pensare negativamente, e la ricerca dimostra che circa l’80% dei nostri pensieri ha qualche contenuto negativo.”
(Russ Harris)

I pensieri negativi sono la normale espressione di una mente che, nel corso di milioni di anni di evoluzione, si è sviluppata con l’obiettivo principale di proteggerci dai potenziali pericoli dell’ambiente che ci circonda.

La parte più antica del nostro cervello continua a fare il suo mestiere, è sempre all’erta, giudica, cerca di prevedere il futuro, e fa tutto questo in un contesto sociale e ambientale che è mutato molto velocemente. Nel momento stesso in cui confondiamo la nostra identità con tali pensieri, regaliamo potere a un dialogo interno in grado di condizionare direttamente emozioni, decisioni, e comportamenti.

Il sé pensante e il sé osservante

“Nel momento in cui inizi a osservare la parte di te che pensa, si attiva un livello superiore di consapevolezza. Allora comprendi che esiste un vasto regno di intelligenza oltre il pensiero e che quest’ultimo ne è solo un aspetto minore. Comprendi anche che le cose che contano davvero (la bellezza, l’amore, la creatività, la gioia, la pace interiore) sorgono al di là della mente. E inizi a risvegliarti.”
(Eckhart Tolle)

Il sé pensante è l’espressione del nostro dialogo interno, ed è solo una piccola parte di quello che siamo. L’essere umano è dotato della straordinaria capacità di osservare i suoi pensieri (il sé osservante), una abilità che non viene adeguamente sfruttata rispetto alle enormi potenzialità che presenta.

Attraverso una tecnica di accettazione chiamata defusione cognitiva, possiamo cambiare radicalmente il tipo di rapporto che instauriamo con i nostri pensieri, e sviluppare la capacità di osservarli in maniera non giudicante, liberandoci del condizionamento che esercitano sulla nostra vita.

Un semplice esercizio per sperimentare l’esperienza di fusione e defusione, consiste nel pensare alla parola “latte”, ed iniziare a descriverne alcune caratteristiche come l’aspetto, il gusto, l’odore, la consistenza, fino a percepirne l’idea quasi fosse reale. Questo tipo di esperienza prende il nome di fusione cognitiva, e rappresenta quello che proviamo quando ci identifichiamo con i nostri pensieri. La maggior parte delle emozioni e la relativa intensità dipendono direttamente da questo processo.

Per sperimentare il processo di defusione, prova a ripetere velocemente la parola “latte” fino a quando la stessa perde di significato e rimane solo il suono che la caratterizza. Nell’istante in cui la parola ha perso il suo significato, abbiamo praticato la defusione, ovvero abbiamo separato la sensazione dalla sua interpretazione.

Sto pensando che…

“Ogni qualvolta parliamo di noi e del nostro mondo, il mondo rimane sempre come dovrebbe essere. Con questo nostro dialogo lo rinnoviamo, gli infondiamo vita, lo puntelliamo. Non solo: è mentre parliamo a noi stessi che scegliamo le nostre strade. Ripetiamo quindi le stesse scelte fino al giorno della morte, perché fino a quel giorno continuiamo a ripeterci le stesse cose. Un Guerriero è consapevole di questo atteggiamento e si sforza di fermare il suo dialogo interiore. Questa è l’ultima cosa che devi sapere se vuoi vivere come un Guerriero.”
(Carlos Castaneda)

Se applichiamo i concetti di fusione e defusione al dialogo interno, possiamo ottenere dei grandi benefici.

Pensare “non ci riuscirò mai…” e fondersi con tale pensiero, significa automaticamente convincersi della propria incapacità e comportarsi da incapaci.

Pensare “non ci riuscirò mai…”, accorgersi di tale pensiero e trasformarlo nella forma “sto pensando che: non ci riuscirò mai…”, oppure “noto che: sto pensando che non ci riuscirò mai”, è una semplice tecnica di defusione cognitiva che permette di osservarlo in maniera dissociata, con un minore coinvolgimento emotivo, e quindi con un minore condizionamento.

Per approfondire: Il dialogo interno

Questo pensiero mi è utile?

“Tutto ciò che esiste, esiste qui e ora, non può esistere in nessun altro modo.”
(Osho)

Quando si tratta di pensieri, siamo abituati a classificarli negativamente o positivamente in funzione del piacere o del dolore evocato. Sviluppando le nostre abilità di defusione, risulterà molto più efficace osservarli focalizzandosi sulla loro utilità, chiedendosi:

• “Questo pensiero mi è utile e mi motiva a essere una persona migliore?”

• “Questo pensiero mi è utile e mi motiva a vivere la vita che desidero?”

Se la risposta è affermativa, sfruttalo come stimolo per agire e fare quello che ritieni giusto. In questi casi la fusione con i nostri pensieri diventa una potente leva motivazionale, e quindi una risorsa.

Se il pensiero risulta inutile, utilizza la defusione per limitarne il condizionamento, e focalizzati sul momento presente.

Per approfondire: Qui ed ora: vivere il momento presente

Le aspettative

“È quando le aspettative sono ridotte a zero che si apprezza veramente ciò che si ha.”
(Stephen Hawking)

La pratica della defusione cognitiva integrata con l’esercizio costante della mindfulness, insegna a orientare la propria attenzione in maniera flessibile. Per massimizzarne l’efficacia è importante non crearsi falsi aspettative:

1. Il principio base che guida le pratiche di mindfulness è la totale accettazione dei pensieri che affollano la mente, non il controllo, il giudizio, o il tentativo di eliminarli. Sarebbe scorretto immaginare che attraverso le tecniche di defusione non si presenteranno più pensieri negativi. Il vantaggio in termini di benessere psicofisico, è che saremo in grado di osservarli con maggiore distacco emotivo.

2. La valutazione dell’utilità dei nostri pensieri non deve essere confusa con una vigilanza continua, poiché questo tipo di atteggiamento richiede un dispendio energetico molto elevato, in quanto mantiene attiva la mente razionale che non è nata per questo tipo di attività.

Per approfondire: Mindfulness: l’importanza della consapevolezza