Il Body Scan

Body scan: la pratica formale dell’esplorazione del corpo.

“Il modo migliore per catturare momenti è prestare attenzione. Questo è il modo in cui coltiviamo la consapevolezza. Consapevolezza significa essere svegli. Significa sapere quello che stai facendo.”
(Jon Kabat-Zinn)

Il body scan, insieme alla meditazione sul respiro, rappresenta una delle pratiche formali di base della mindfulness.

Solitamente si esegue da sdraiati sulla schiena e consiste nel focalizzare l’attenzione, in maniera progressiva, su punti differenti del corpo. L’obiettivo è quello di concentrarsi sulle sensazioni fisiche percepite durante l’esplorazione del proprio corpo, accorgendosi delle distrazioni che inevitabilmente si presenteranno durante la pratica.

Quando la mente inizia a vagare, è fondamentale complimentarsi con se stessi per essersene accorti, evitando di giudicare i pensieri che emergono, e riportare con gentilezza il focus sul punto del corpo che si stava esplorando.

Il gioco delle distrazioni

“Ci sono due varietà principali di distrazioni: quelle sensoriali e quelle emotive.”
(Daniel Goleman)

Essendo basata sulla percezione delle sensazioni corporee, la pratica del body scan tende ad attivare due fenomeni:

1. La visualizzazione della parte del corpo su cui stiamo focalizzando l’attenzione, è una immagine mentale che ci allontana dalla pura percezione, e deve essere trattata come una distrazione.

2. Il giudizio relativo alla piacevolezza o sgradevolezza di una sensazione, è anch’esso una astrazione mentale da lasciare andare per tornare all’esperienza diretta della pratica.

Come praticare correttamente il body scan

1. Trova un ambiente tranquillo e cerca una posizione che ti permetta di stare comodamente sdraiato sulla schiena.

2. Evita di incrociare le gambe e mantieni braccia e mani separate, poiché dovrai focalizzarti su ognuna di esse in momenti distinti.

3. Inizia a portare l’attenzione sulle dita del piede sinistro, sintonizzandoti sulle sensazioni che trasmette.

4. Solo le prime volte, qualora facessi fatica a percepire le sensazioni, aiutati immaginando di fare entrare ed uscire il respiro dalla zona del corpo su cui sei focalizzato.

5. Risali gradualmente lungo il piede e la gamba sinistra fino al bacino.

6. Una volta terminato lo scan della gamba sinistra, riparti dalle dita del piede destro, risalendo lungo il piede,  la gamba e nuovamente il bacino.

7. Comincia a salire lungo il tronco passando dall’addome, dalla parte alta della schiena, dal petto e dalle spalle.

8. Passa alle dita delle mani e risali lungo le braccia fino alle spalle.

9. Successivamente focalizzati sul collo, sulla gola, sulla faccia, sulla nuca.

10. Concludi la meditazione sulla sommità del capo, immaginando che da esso entri il respiro, fluisca lunga tutto il corpo, ed esca dalle dita dei piedi.

Terminata la pratica si può avvertire una sensazione di estrema leggerezza del corpo, accompagnata da una profonda consapevolezza del respiro che lo avvolge. Fatti cullare da questa sensazione e quando ti senti pronto, muovi leggermente mani e piedi e ritorna alla tua quotidianità.