I segreti dell’attenzione

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    • Aggiornato il: 07-08-2020

    I segreti dell’attenzione

    L’attenzione è una delle abilità più potenti e sottovalutate dell’essere umano. Analizzeremo i tipi di attenzione e la migliore strategia per allenarli.

    “Il regalo più prezioso che possiamo fare a qualcuno è la nostra attenzione.”
    (Thich Nhat Hanh)

    Sei consapevole delle cose a cui rivolgi la tua attenzione nel corso della giornata?

    Facci caso, quante volte capita di essere totalmente assorbiti dal lavoro, dagli impegni, dai problemi quotidiani e perdere completamente di vista le cose importanti che caratterizzano la nostra vita.

    Se utilizzata con consapevolezza, l’attenzione è una abilità che può radicalmente cambiare in meglio la nostra percezione del mondo. Per la mente le cose su cui ci focalizziamo acquistano importanza, rendendo irrilevante tutto il resto.

    Il processo cognitivo che descrive le capacità attentive è molto complesso, e può essere schematizzato attraverso tre caratteristiche:

    1. Selettività – Rappresenta il numero di stimoli contemporanei sui quali focalizziamo la nostra attenzione.

    2. Livello di attivazione – Esprime lo stato di eccitazione del sistema nervoso e raggiunge il picco minimo durante il sonno. Secondo la Teoria dell’arousal, bassi livelli di attivazione favoriscono la distrazione, mentre alti livelli di attivazione sono indice di ansietà, ed in entrambi i casi il livello di attenzione risulta penalizzato.

    3. Durata – La capacità di sostenere l’attenzione su un singolo oggetto di interesse nel tempo. Dal punto di vista evolutivo non siamo programmati per mantenere l’attenzione focalizzata. Nel passato spostare continuamente l’attenzione per controllare l’ambiente circostante, era un meccanismo di sopravvivenza che permetteva di individuare velocemente i pericoli.

    Dalla combinazione di queste caratteristiche possiamo individuare una serie di tipi di attenzione, ognuno con i suoi pregi ed i suoi difetti:

    1. Attenzione selettiva

    “La capacità di mettere a fuoco un singolo oggetto ignorando tutto il resto risiede nelle regioni prefrontali del cervello, dove alcuni circuiti neurali specializzati rafforzano i segnali su cui vogliamo concentrarci e smorzano quelli che scegliamo di ignorare.”
    (Daniel Goleman)

    L’attenzione selettiva è la capacità di concentrare volontariamente il focus su un oggetto di interesse ben definito, trascurando eventuali altri stimoli.

    Questa particolare abilità è gestita dai lobi frontali, che si sviluppano a partire dai 7 anni di età, motivo per cui i bambini hanno più difficoltà nel focalizzarsi su una singola cosa alla volta.

    Poiché il circuito neurale dell’attenzione ha la capacità di inibire le emozioni, allenarlo favorisce indirettamente anche la capacità di gestire le emozioni con efficacia.

    Per approfondire: Focus e percezione della realtà

    2. Attenzione divisa

    “Le persone sono così stupide. Nessuno legge più, nessuno esce e guarda ed esplora la società e la cultura in cui è cresciuto. Le persone hanno un’attenzione di cinque secondi e la stessa profondità di un bicchiere d’acqua.”
    (David Bowie)

    L’attenzione divisa è la capacità di prestare attenzione a più cose “contemporaneamente”. Per permettere questo parallelismo il cervello effettua uno spostamento molto rapido da un contesto ad un altro, che ha un costo molto elevato in termini di performance.

    Probabilmente avrai sentito parlare di multitasking, un fenomeno che in passato era diventato sinonimo di produttività, poiché si era diffusa l’errata credenza che i meccanismi di funzionamento del nostro cervello fossero paragonabili a quelli di un computer.

    Le neuroscienze indicano chiaramente che la componente analitico-razionale del cervello lavora in maniera sequenziale e fatica a gestire più attività in parallelo. Quando viene costretta a farlo la sua efficienza diminuisce drasticamente ed aumentano i livelli di stress e di frustrazione.

    Per approfondire: La trappola del multitasking

    3. Attenzione sostenuta

    “Se vuoi veramente concentrarti su qualcosa, la quantità ottimale di tempo da spendere è novanta minuti E attenzione a non inframmezzare la concentrazione con delle interruzioni, perché ci vogliono venti minuti per recuperarla.”
    (Winifred Gallagher)

    Se la distrazione è un nemico che ti accompagna costantemente durante l’arco della giornata, potresti avere un problema.

    L’attenzione sostenuta è la capacità di mantenere il focus attentivo su un singolo oggetto di interesse per un intervallo di tempo prolungato, ed è una abilità fondamentale per qualunque compito che presenti un minimo di complessità.

    La cronobiologia, la branca della biologia che si occupa dei cicli periodici che caratterizzano gli esseri viventi, ha individuato alcune peculiarità molto interessanti di questa abilità, che prendono il nome di ciclo ultradiano dell’attenzione.

    Durante l’arco della giornata, le nostre funzioni cerebrali alternano momenti di elevata attività cognitiva a momenti di riposo. L’intervallo che li caratterizza è di 90 minuti per la fase di massima attività, seguiti da 20 minuti di rilassamento.

    Sulla base di queste evidenze scientifiche, è possibile migliorare il processo di apprendimento organizzando sessioni di lavoro ad alta intensità con durata di circa 90 minuti, intervallate da pause di rigenerazione di 20 minuti.

    Per approfondire: La tecnica del pomodoro e il Deep Work

    4. Attenzione implicita

    “Ha udito troppo fine, palato troppo sensibile, occhio troppo vigile, sensi troppo in allarme, sonno troppo leggero, intelligenza troppo acuta. L’eccesso trasforma tutte le qualità in difetti.La sua vita è infelice.
    (Francesco Burdin)

    Dal punto di vista evolutivo il cervello si è sviluppato per mantenere attiva una parte dell’attenzione nel controllare l’ambiente circostante.

    L’attenzione implicita è parte integrante di quel sistema di vigilanza che è stato fondamentale per la sopravvivenza nel periodo in cui l’ambiente era ostile e ricco di pericoli.

    Anche quando cerchiamo di concentrarci su un singolo oggetto di interesse, ci sarà sempre un automatismo che innesca l’attenzione implicita, ed è per questo motivo che più gli stimoli esterni sono numerosi e forti, più facciamo fatica a mantenere focalizzata l’attenzione. Semplificando si potrebbe affermare che in un determinato momento:

    Concentrazione = Attenzione totale – Attenzione implicita

    Essendo l’attenzione totale una risorsa limitata, all’aumentare dei livelli di attivazione dell’attenzione implicita diminuisce il livello di concentrazione.

    5. Attenzione aperta e creatività

    “Le nuove idee non arrivano se non glielo consentiamo. Quand’ero vicepresidente alla Oracle, sono andato per un mese alle Hawaii solo per rilassarmi e quella esperienza ha portato alla mia carriera nuove idee, prospettive e orientamenti.”
    (Marc Benjoff)

    È possibile sfruttare i meccanismi dell’attenzione per favorire il processo creativo? La risposta dello psicologo Daniel Goleman è affermativa, e parte da alcune evidenze fornite dalle neuroscienze:

    1. Il processo cognitivo dell’attenzione è gestito dalla corteccia prefrontale, la componente del cervello responsabile del ragionamento logico e razionale.

    2. La creatività è gestita dal sistema limbico, la parte del cervello che governa emozioni ed intuito.

    Quando la corteccia prefrontale è particolarmente attiva, in qualche modo soffoca la nostra creatività. Questo significa che per stimolare il pensiero creativo la soluzione migliore è spegnere l’attenzione focalizzata, lasciando spazio alla mente vagante ed ai sogni ad occhi aperti.

    Dobbiamo porci le domande giuste ed attendere con fiducia che l’inconscio lavori sulla ricerca delle soluzioni, sviluppando la capacità di recepire ciò che emerge dai livelli di pensiero più profondi della nostra mente. Una volta ricevuta l’idea, l’attenzione selettiva dovrà tornare protagonista per metabolizzarla e rielaborarla.

    Come allenare l’attenzione?

    “La facoltà di ricondurre volontariamente entro un determinato tracciato, più e più volte, un’attenzione vagante è la radice stessa del giudizio, del carattere e della volontà.”
    (William James)

    Uno degli aspetti fondamentali per migliorare le proprie doti attentive, è quello di sviluppare la capacità di accorgersi delle distrazioni. Se pratichi abitualmente la meditazione di consapevolezza conoscerai bene questo concetto, e saprai anche che il miglior esercizio per allenare il muscolo dell’attenzione è quello di mantenere il focus nel momento presente.

    L’attenzione è un processo cognitivo particolarmente “anarchico”. Spesso viene indirizzato in maniera involontaria attraverso una serie di meccanismi automatici dei quali siamo del tutto inconsapevoli. L’esercizio base per allenarlo dovrà essere strutturato come segue:

    1. Oggetto – Scegli un oggetto di riferimento su cui focalizzare l’attenzione. Per iniziare potresti utilizzare un punto del corpo in cui percepisci chiaramente il respiro.

    2. Focus – Indirizza e mantieni l’attenzione sull’oggetto di riferimento.

    3. Defusione – Quando emergono pensieri e sensazioni che distolgono la tua attenzione, accettali, osservali senza contrastarli o giudicarli, e riporta gradualmente e con gentilezza l’attenzione sull’oggetto di riferimento.

    Per approfondire: Mindfulness: l’importanza della consapevolezza

    Risorsa Consigliata

    Focus. Come mantenersi concentrati nell’era della distrazione

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