10 consigli pratici per ritrovare il buonumore

    10 consigli pratici per ritrovare il buonumore
    • Aggiornato il: 10-03-2019

    10 consigli pratici per ritrovare il buonumore

    10 consigli pratici per ritrovare il buonumore, e vivere la vita con maggiore consapevolezza, equilibrio e serenità.

    “La decisione più coraggiosa che puoi prendere ogni giorno è quella di essere di buonumore.”
    (Voltaire)

    Una delle abilità più importanti per migliorare la qualità della nostra vita, è quella di costruire una serie di routine mentali e comportamentali in grado di generare buonumore.

    Il buonumore è il risultato di una esistenza consapevole ed equilibrata, ed è influenzato da 10 fattori sui quali possiamo agire quotidianamente, sfruttando il potere della nostra mente, del nostro corpo e delle nostre azioni:

    #1 – La morning routine

    “Il buongiorno si vede dal mattino.”
    (Proverbio)

    Una delle abitudini in grado di influenzare maggiormente lo stato d’animo che ci accompagnerà lungo il corso della giornata, è l’insieme delle azioni che compiamo appena svegli (morning routine).

    La morning routine è stata oggetto del bestseller The miracle morning, scritto dal life-coach Hal Elrod, nel quale vengono descritte sei pratiche mattutine in grado di regalare il buonumore:

    1. praticare il silenzio appena svegli, focalizzandosi sul proprio respiro o meditando;

    2. ripetere una serie di frasi (affermazioni) attraverso le quali manifestare la nostra gratitudine per quello che siamo e per quello che abbiamo;

    3. visualizzare il film della nostra migliore giornata;

    4. scrivere su un diario alcune cose relative ai nostri piccoli successi;

    5. leggere libri e rileggere ogni tanto alcune parti a caso del nostro diario dei successi;

    6. fare esercizio fisico.

    Per approfondire: La morning routine

    #2 – La chimica del buonumore

    “Alcune persone sono così abituate a vivere lo stress che non ricordano come era la vita senza di esso.”
    (Andrew Bernstein)

    Quando siamo di cattivo umore, il primo effetto misurabile che caratterizza la chimica del nostro corpo , è l’abbassamento del livello di serotonina, un neurotrasmettitore definito come “l’ormone del buonumore” poiché quanto più alta è la sua presenza, tanto più elevato è il senso di benessere e di gratificazione che proviamo.

    Per preservare i livelli di serotonina è importante:

    – ridurre i livelli di cortisolo, che aumenta in condizioni di stress prolungato e quando siamo in carenza di zuccheri;

    – mangiare alimenti ricchi di triptofano (precursore della serotonina), un aminoacido essenziale che possiamo trovare in cibi come i cereali integrali, la spirulina, il miele, la frutta, il tacchino. Per facilitarne la sintesi è opportuno accompagnarli con alimenti ricchi di vitamina B;

    – praticare la mindfulness, che agisce indirettamente abbassando i livelli di stress e quindi di cortisolo.

    Per approfondire: Mindfulness: l’importanza della consapevolezza

    #3 – La pratica dell’accettazione

    “La felicità più grande consiste nell’accettare i nostri limiti e amarli.”
    (Romano Battaglia)

    Una delle false credenze che caratterizzano la cultura occidentale, è che le emozioni cosiddette “negative” siano qualcosa che dobbiamo assolutamente combattere e controllare.

    La maggior parte delle emozioni negative sono l’espressione della parte più antica del nostro cervello, che si è evoluta per proteggerci dai pericoli dell’ambiente esterno. Diventare consapevoli di questa caratteristica della nostra mente, accettarla con la consapevolezza di colui che sa osservare i suoi pensieri con distanza e spirito critico, può cambiare radicalmente il rapporto che abbiamo con le nostre emozioni.

    Per approfondire: Come interpretare le emozioni

    #4 – Motion creates emotion

    “L’azione ‘sembra’ seguire il sentimento, ma in realtà azione e sentimento sono contemporanei. Regolando le proprie azioni, che sono sotto controllo diretto della volontà, si arriva a dirigere indirettamente il sentimento, che non lo è.”
    (William James)

    Le emozioni sono associate alle espressioni corporee con cui le rappresentiamo. Questo significa che assumendo la postura e l’espressione facciale associata ad una particolare emozione, possiamo in qualche modo condizionarne l’attivazione.

    Paul Ekman,  psicologo statunitense famoso per i suoi studi sulle espressioni facciali, è solito sintetizzare questo concetto con la frase “motion creates emotion”: agendo come una persona felice stimoleremo pensieri e stati d’animo associati a questa particolare emozione. Un modo semplice per utilizzare questi principi, consiste nell’iniziare la giornata con un bel sorriso mantenuto per almeno 60 secondi, seguito da qualche minuto di respirazione diaframmatica.

    Per approfondire: Fisiologia delle emozioni

    #5 – Focus

    “La realtà esiste nella mente umana e non altrove.”
    (George Orwell)

    Quando ci focalizziamo prevalentemente sulle cose che riteniamo negative, quella fotografia diventa immediatamente la nostra realtà percepita, condizionando pensieri, emozioni, comportamenti e di conseguenza il nostro umore.

    Per indirizzare il focus con maggiore efficacia, possiamo utilizzare strumenti come le domande e la gratitudine. Porsi domande di qualità, predispone la mente alla ricerca di risposte di qualità.

    Le domande efficaci sono sempre nella forma:

    “Cosa posso fare oggi per vivere una giornata di qualità?”
    “Come posso dare il mio meglio in questo contesto…?”
    “Cosa posso imparare di nuovo…?”
    “Come posso contribuire…?”

    Per approfondire: Focus e percezione della realtà

    #6 – Dialogo interno

    “Ciò che ci sta alle spalle e ciò che ci sta di fronte, sono ben poca cosa rispetto a ciò che è dentro di noi.”
    (Ralph Waldo Emerson)

    Il modo in cui ci parliamo (dialogo interno), crea nella nostra mente delle suggestioni che la fanno lavorare in modalità “come se”. In questa modalità, quello che ci diciamo con convinzione diventa la nostra realtà percepita e condiziona direttamente il nostro umore.

    Per migliorare la qualità del dialogo interno è fondamentale evitare di:

    – generalizzare: “Va tutto male…”;
    – sminuire te stesso: “Non sono in grado…”, “Che stupido…”;
    – delegare il controllo delle emozioni: “Quando fa così mi fa arrabbiare…”;
    – dare una identità all’emozione: “La rabbia mi ha accecato…”.

    Per approfondire: Dialogo interno: come parlare a se stessi.

    #7 – Attività fisica

    “Ci si può drogare di cose buone… E una di queste è certamente lo sport.”
    (Alessandro Zanardi)

    Diversi studi hanno dimostrato che praticare attività fisica – anche moderata – almeno tre volte alla settimana, ha effetti estremamente benefici a livello di salute ed umore.

    L’esercizio fisico regolare induce il corpo a produrre endorfine, antidolorifici naturali che generano sensazioni di gratificazione e benessere, e acetilcolina, un neurotrasmettitore coinvolto nella regolazione della pressione e nella trasmissione degli impulsi nervosi.

    Quando la pratica sportiva è prolungata (oltre i 30 minuti consecutivi), questi effetti vengono notevolmente amplificati, tanto che per descriverne la sensazione di “euforia” che li caratterizza è stato coniato il termine “Runner’s high” (sballo del corridore).

    #8 – Atteggiamento mentale positivo

    “La più grande scoperta della mia generazione è che gli esseri umani possono modificare la propria vita modificando il proprio atteggiamento mentale.”
    (William James)

    La capacità di indirizzare il focus con efficacia, unita alla qualità del nostro dialogo interno, sono le condizioni necessarie per sviluppare un atteggiamento mentale in grado di condizionare positivamente l’umore.

    In psicologia positiva si parla di “ottimismo realista”, un atteggiamento mentale caratterizzato da una visione della vita che affronta le situazioni potenzialmente negative come:

    1. Estemporanee – Nel breve periodo tutto tornerà alla normalità.
    2. Esclusive – Non generalizza coinvolgendo altri aspetti della propria vita.
    3. Personali – Si disinteressa delle colpe, e si assume in prima persona la responsabilità di come risponderà alla situazione.
    4. Esigue – Minimizza l’impatto, ricordando che ci sono cose molto peggiori.

    Per approfondire: Ottimismo: i consigli della psicologia positiva

    #9 – Musica e Ancoraggi

    “La musica aiuta a non sentire dentro il silenzio che c’è fuori.”
    (Johann Sebastian Bach)

    Gli appassionati di musica possono sfruttare la loro passione per condizionare il loro umore. Uno studio pubblicato su Nature Neuroscience, ha evidenziato quanto l’ascolto della propria playlist preferita può indurre una vera e propria scarica di dopamina, in grado di generare piacere ed energia.

    In PNL esiste una tecnica chiamata “ancoraggio”, attraverso la quale è possibile costruire artificiosamente degli stimoli in grado di attivare una particolare emozione. La strategia dell’ascolto della propria playlist preferita è fondamentalmente un utilizzo inconsapevole di questa tecnica, che utilizza la playlist (lo stimolo) per attivare lo stato d’animo positivo che era stato associato e rinforzato attraverso l’ascolto ripetitivo di determinate canzoni.

    Sfruttando opportunamente le tecniche di ancoraggio, possiamo associare degli stimoli come i gesti personali, o le parole, a particolari emozioni, ed evocarle quando ne sentiamo il bisogno.

    Per approfondire: PNL: ancore e ancoraggi

    #10 – Reframing

    “Ho avuto un sacco di preoccupazioni nella mia vita, la maggior parte delle quali non sono mai successe.”
    (Mark Twain)

    Albert Einstein era solito affermare che: “Tutto è relativo. Prendi un ultracentenario che rompe uno specchio: sarà ben lieto di sapere che ha ancora sette anni di disgrazie.”.

    Questo aforisma rende con grande efficacia l’idea che la realtà è una illusione costruita dalla nostra mente in funzione del punto di vista con cui osserviamo gli eventi. Molto spesso la qualità del nostro umore è condizionata da fantasie future che non troveranno alcun riscontro oggettivo, o da ricordi di eventi passati che non possiamo più cambiare. Le tecniche di reframing offrono diversi spunti per migliorare la nostra capacità di osservazione, e sviluppare una mentalità dinamica che agevola gli stati d’animo positivi e quindi il buonumore.

    Per approfondire: Reframing: tutto è relativo

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