Come dire di NO con assertività ed eleganza

Una panoramica delle migliori strategie che consentono di dire di no con assertività ed eleganza, senza alimentare il senso di colpa.

“Nello spazio tra un sì ed un no, c’è tutta una vita. E’ la differenza tra il sentiero che percorri e quello che ti lasci alle spalle; è la discrepanza tra chi credevi di poter essere e chi sei veramente: è il posto vuoto per le bugie che ti racconterai in futuro.”
(Jodi Picoult)

Volersi bene e preservare le cose veramente importanti della vita, è un delicato equilibrio di «sì» detti con convinzione e «no» comunicati con grande assertività.

Come esseri umani risultiamo particolarmente sensibili all’idea di piacere, e non far dispiacere, le altre persone. Alcuni individui vivono questa condizione in maniera talmente intensa, da percepire le aspettative altrui come una trappola alla quale diventa impossibile dire di no.

L’altruista compulsivo non vede alternative se non quella di accontentare tutti. Non manifesta quasi mai le sue necessità per paura di essere respinto, e la costante repressione dei suoi bisogni lo pone in uno stato di profonda sofferenza emotiva. Il naturale epilogo di questi automatismi è un accumulo di frustrazione che rischia di sfociare in una improvvisa esplosione di rabbia, talmente inaspettata da non essere compresa dalle persone intorno a lui.

Per approfondire: Come gestire le aspettative personali

La Maledizione dell’Altruista

“Quando la nostra gentilezza, generosità e sollecitudine suscita l’affetto di chi ci circonda, è importante riconoscerne il vantaggio. Ma se il prezzo diventa troppo alto – in termini di stanchezza, risentimento, rabbia repressa o sacrificio di sé – dobbiamo almeno in parte rinunciare alla sicurezza familiare di quel premio.”
(Jacqui Marson)

La psicologa Jacqui Marson ha studiato approfonditamente tale fenomeno, definendolo come la Maledizione dell’altruista. Chi ne è affetto ritiene di doversi dimostrare sempre all’altezza della situazione, gentile, comprensivo e compiacente, praticando una disponibilità verso il prossimo che va oltre il limite dell’abnegazione.

Sin dai primi anni della vita di ogni essere umano, l’educazione genitoriale, la scuola e le relazioni sociali, contribuiscono a consolidare un insieme di credenze che determinano il modo in cui interpreta e reagisce al mondo che lo circonda. Alcune norme sono delle vere e proprie leggi che risulta quasi impossibile violare, mentre altre risultano particolarmente subdole poiché radicate a livello inconscio.

Fare un lavoro di autoconsapevolezza sul proprio sistema di credenze, è il primo passo per identificare le dinamiche con cui agisce la Maledizione. Per agevolare tale processo Aaron Beck, fondatore della Terapia cognitivo comportamentale, poneva grande attenzione alle Regole personali rigide, individuabili dall’utilizzo nel proprio dialogo interno di parole come «devi», «sempre» e «mai». Alla base di tali regole vi è il desiderio di disinnescare i potenziali comportamenti aggressivi delle persone, evitare i conflitti, e soddisfare il bisogno innato di sentirsi accettati ed importanti per gli altri.

Per approfondire: Il gruppo dei pari

Il diario dei sì

“La cosa più importante è far sì che la cosa più importante rimanga la cosa più importante.”
(Stephen R. Covey)

Regalatevi 10 minuti di riflessione con il vostro sé, ed immaginate il numero di volte in cui avete concesso un «sì» a qualcuno nell’ultimo mese… Una volta terminato, domandatevi quanto tale concessione abbia rappresentato un «no» a voi stessi e traetene le dovute conclusioni: il cuore della questione è tutto qui.

Se la tematica vi interessa particolarmente, già a partire da oggi potreste segnare su un diario dei sì tutti i principali «sì» concessi alle persone che vi circondano, integrando con il passare del tempo le implicazioni che tali concessioni hanno generato a livello personale, professionale e relazionale.

Il diario dei sì è uno strumento di consapevolezza estremamente potente, la cui rilettura vi consentirà di individuare tutti quei condizionamenti psicologici che rendono difficile rifiutare una richiesta. Il primo e più pericoloso automatismo che bisognerà disinnescare, è la tendenza a rispondere subito: non è necessario. Prendetevi il tempo che vi serve per valutare con maggiore consapevolezza l’impatto che tale richiesta avrà sul vostro futuro a breve, medio e lungo termine.

Per approfondire: La scala dei valori personali

Come dire di no senza sentirsi in colpa

“Nella vita, le due emozioni più futili sono il senso di colpa per ciò che è accaduto, e l’inquietudine per ciò che potrebbe accadere. Eccoli qui, i grandi sprechi! Inquietudine e Colpa — Colpa e Inquietudine.”
(Wayne Walter Dyer)

Dal punto di vista comunicativo, ciascuno di noi gestisce almeno un settore della vita con maggiore sicurezza ed autorità. Si tratta quindi di trasferire tale abilità negli altri ambiti della propria vita sociale.

Analizzate le situazioni in cui vi sentite più sicuri, sviluppando una maggiore consapevolezza delle strategie adottate. Ripensate ai momenti passati in cui siete stati orgogliosi di voi stessi, estrapolatene i punti di forza che vi hanno contraddistinto, e riassumeteli in una frase da utilizzare come incitamento prima di affrontare una qualsiasi difficoltà.

Negli ambiti dove non riuscite a liberarvi del senso di colpa, del risentimento o del condizionamento delle aspettative, integrate con gradualità tali strategie come strumento per prendervi cura di voi stessi. Cambiare determinati comportamenti può essere un processo lungo ed impegnativo, ma da qualche parte è necessario cominciare. L’analisi di sé ed il trasferimento dei propri punti di forza nelle aree in cui vi sentite maggiormente sotto pressione, rappresentano un ottimo punto di partenza.

Per approfondire: Senso di colpa (come nasce e come gestirlo)

Il coraggio di dire di no

“Hai mai avvertito come ingiusto qualcosa che altri volevano spingerti a fare? Hai mai vissuto il conflitto tra una tua convinzione interiore e un’azione dettata dall’esterno? Hai mai detto sì quando in realtà volevi dire no, solo per evitare contrasti o attriti? Ti sei mai sentito troppo spaventato o in soggezione per declinare un invito o una richiesta di un capo, un collega, un amico, un vicino di casa o un familiare perché avevi paura di deluderlo? Se ti è successo, non sei l’unico.”
(Greg McKeown)

Ogni cambiamento personale significativo, passa inevitabilmente dalla capacità di affrontare la paura. La psicologia behaviorista degli anni Cinquanta suggerisce di esporsi con gradualità ai propri timori attraverso degli esperimenti comportamentali. L’obiettivo primario sarà quello di mettersi alla prova in un contesto considerato sicuro, per confutare le ipotesi che alimentano una paura mediante un’esposizione limitata e pianificata.

In psicologia si parla di «desensibilizzazione sistematica» o «terapia di esposizione progressiva». Si comincia con il definire la piramide delle proprie paure, elencandole da quella che temete di meno a quella che temete di più, ed indicando per ogni paura anche l’esito immaginato. Una volta terminata la costruzione della piramide, cominciate con l’affrontare le paure più semplici che si trovano alla base. Nella maggior parte dei casi l’esito temuto non si verificherà, ed anche nel caso si presenti, noterete quanto gli effetti siano molto meno gravi di quanto avevate ipotizzato, ed imparerete a gestirli con efficacia.

Fra gli esperimenti comportamentali avanzati, includete il coraggio di deludere. Per quanto possa spaventare, è fondamentale per disinnescare la Rigida regola personale: «non devo mai deludere le aspettative di nessuno». Per superare eventuali blocchi potete utilizzare il «brainstorming creativo non giudicante». Dotatevi di carta e penna, descrivete il problema, ed in coda scrivete tutto ciò che vi viene in mente per risolverlo. Liberate la mente dal giudizio ed annotate qualunque cosa vi passi per la testa, lasciando spazio alla creatività.

Per approfondire: Scrittura espressiva: come dare voce alle emozioni