Come creare una nuova abitudine

    Come creare una nuova abitudine
    • Aggiornato il: 28-03-2021

    Come creare una nuova abitudine

    Senza il giusto approccio, creare una nuova abitudine può diventare un obiettivo insormontabile per qualunque essere umano.

    “Una persona non potrà mai cambiare le proprie abitudini prima di cambiare la propria mentalità.”
    (Marie Kondo)

    Esistono tre livelli con cui affrontare un cambiamento personale. Il primo si focalizza sul risultato finale, il secondo sul processo, ed il terzo sull’identità, intesa come insieme di credenze e di valori che definiscono la direzione da dare alla nostra esistenza. Come afferma James Clear, uno dei massimi esperti nell’ambito delle abitudini: “I risultati riguardano ciò che si ottiene, il procedimento ciò che si fa, l’identità riguarda ciò in cui si crede”, ed è indubbio che quest’ultima strategia sia la più efficace.

    Per integrare un nuovo comportamento nello stile di vita, è fondamentale focalizzarsi sui bisogni e sui valori che caratterizzeranno la persona che vogliamo diventare. Se mettiamo la soddisfazione di un bisogno al centro del ciclo dell’abitudine, possiamo descriverlo attraverso una nuova prospettiva:

    1. Stimolo – Il desiderio di veder soddisfatto un particolare bisogno coerentemente con i valori guida che caratterizzano la nostra identità. Quando le persone sono profondamente convinte dell’importanza di alcuni aspetti della loro vita, tendono ad agire coerentemente con tali convinzioni. Più si ripete il comportamento, più si consolida l’identità.

    2. Routine – Il comportamento attraverso il quale soddisfiamo tale bisogno.

    3. Gratificazione – Nasce spontaneamente come effetto dalla soddisfazione di un bisogno.

    Per approfondire: La piramide di Maslow e i 6 bisogni umani

    La matrice delle conseguenze

    “Ogni scelta che facciamo potrebbe generare innumerevoli conseguenze, praticamente… infinite.”
    (Kathryn Hahn)

    Lo stimolo, in questo caso il desiderio di veder soddisfatto un bisogno, riveste un ruolo di grande importanza poiché ha il compito di attivare l’utilizzo del nuovo comportamento. Per renderlo il più efficace possibile, può essere utile prendere carta e penna e rispondere alle domande che caratterizzano la matrice delle conseguenze:

    1. “Cosa accadrà se adotto il nuovo comportamento?”

    ___________________________________

    2. “Cosa accadrà se NON adotto il nuovo comportamento?”

    ___________________________________

    3. “Cosa NON accadrà se adotto il nuovo comportamento?”

    ___________________________________

    4. “Cosa NON accadrà se NON adotto il nuovo comportamento?”

    ___________________________________

    Contestualizzare la nuova routine attraverso la matrice delle conseguenze amplifica il livello di piacere associato al suo utilizzo, aumenta il livello di dolore associato al suo non utilizzo, generando la motivazione necessaria per farla diventare abituale.

    Per approfondire: Automotivazione: la tecnica della bilancia motivazionale

    Quanto tempo occorre per creare una nuova abitudine?

    “Questi e molti altri fenomeni comunemente osservati tendono a dimostrare che solitamente si richiede un minimo di circa 21 giorni per trasformare una vecchia immagine mentale e creare una nuova abitudine.”
    (Maxwell Maltz)

    Una idea particolarmente diffusa è che per costruire una nuova abitudine occorrano circa 21 giorni. Questo numero magico deriva dal bestseller Psicocibernetica, scritto da Maxwell Maltz, un chirurgo plastico che attraverso l’osservazione dei suoi pazienti, aveva notato occorressero minimo 21 giorni prima che si consolidasse l’abitudine alla loro nuova immagine.

    Uno studio con basi scientifiche più solide realizzato da Phillippa Lally e pubblicato sull’European Journal of Social Psychology, indica per la creazione di una nuova abitudine una media di 66 giorni, con una variabilità molto elevata che va da un minimo di 18 giorni a un massimo di 254 giorni.

    Come velocizzare la creazione di una nuova abitudine

    “I comportamenti seguiti da conseguenze gratificanti tendono ad essere ripetuti, mentre quelli che producono conseguenze sgradevoli hanno meno probabilità di essere ripetuti.”
    (Edward Thorndike)

    Poiché il tempo che occorre per costruire una nuova abitudine è estremamente soggettivo, l’unica cosa che possiamo fare per ridurne le tempistiche è adottare alcuni accorgimenti:

    1. Il nuovo comportamento dovrebbe:

    • Essere utilizzato quotidianamente. Le abitudini si consolidano prevalentemente sulla base della frequenza di utilizzo.
    • Essere attivabile con uno sforzo minimo. Se la mattina decidi di andare a correre, potresti ad esempio predisporre abbigliamento e scarpe da ginnastica vicino al letto.
    • Rientrare nella sfera di influenza individuale ed essere realistico. Porsi un obiettivo eccessivamente sfidante, il cui raggiungimento non dipende da noi, rischia solo di produrre grande scoraggiamento.
    • Generare alti livelli di coinvolgimento emotivo.

    2. Quando si è in calo di motivazione può essere utile la tecnica dei piccoli passi, che consiste nell’inserire nella routine degli elementi di gradualità che ne diminuiscano la difficoltà di utilizzo. Se ad esempio ti sei imposto di fare mezz’ora di attività fisica al giorno e non ne hai voglia, riduci la quantità di tempo dedicato anche solo a dieci minuti, ma eseguila comunque aumentandone progressivamente la durata.

    Per approfondire: Piccoli passi per grandi obiettivi

    3. Per quanto sia elevata la motivazione al cambiamento, se non hai fiducia nella tua capacità di traguardarlo non riuscirai mai a ottenere risultati soddisfacenti. Devi crederci!

    Per approfondire: Autoefficacia: 5 tecniche per aumentarla

    4. Immagina te stesso come se la nuova abitudine fosse già parte integrante del tuo stile di vita. Come ti vedi? Come ti senti? Quali benefici hai ottenuto? Quali ostacoli hai superato? Quali strategie hai adottato?

    Per approfondire: WOOP – Wish Outcome Obstacle Plan

    5. Ogni volta che esegui la nuova routine, complimentati con te stesso, rinforzando il desiderio di veder soddisfatto il bisogno legato al nuovo comportamento. Associalo ad un particolare stato d’animo, ad una fase della giornata o ad un determinato contesto sociale e ambientale.

    Per approfondire: PNL: ancore e ancoraggi

    Consigli di lettura

    Fattore 1%: Piccole abitudini per grandi risultati (Luca Mazzucchelli)

    Cosa ne pensi?