Come creare una nuova abitudine

    Come creare una nuova abitudine
    • Aggiornato il: 31-10-2019

    Come creare una nuova abitudine

    Creare una nuova abitudine focalizzandosi sui bisogni che permette di soddisfare.

    “Essere depressi è un’abitudine; essere felici è un’abitudine; e la scelta spetta a te.”
    (Tom Hopkins)

    Quando vogliamo creare una nuova abitudine per farla diventare parte integrante del nostro stile di vita, è fondamentale focalizzarsi sui bisogni che la nuova abitudine permetterebbe di soddisfare.

    Se mettiamo la soddisfazione di un bisogno al centro dell’habit loop (il ciclo dell’abitudine), possiamo descriverlo attraverso una nuova prospettiva:

    1. Segnale – Il desiderio di veder soddisfatto un particolare bisogno.

    2. Routine – Il comportamento attraverso il quale soddisfiamo tale bisogno.

    3. Gratificazione – Nasce dalla soddisfazione del bisogno.

    Il segnale, in questo caso il desiderio di veder soddisfatto un bisogno, riveste un ruolo di grande importanza poiché ha il compito di attivare l’utilizzo del nuovo comportamento, amplificando l’effetto della fase di gratificazione.

    Per renderlo il più efficace possibile può essere utile porsi le domande che caratterizzano la matrice delle conseguenze:

    1. “Cosa accadrà se adotto il nuovo comportamento?”

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    2. “Cosa accadrà se non adotto il nuovo comportamento?”

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    3. “Cosa non accadrà se adotto il nuovo comportamento?”

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    4. “Cosa non accadrà se non adotto il nuovo comportamento?”

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    Contestualizzare la nuova routine attraverso la matrice delle conseguenze amplifica il livello di piacere associato al suo utilizzo, aumenta il livello di dolore associato al suo non utilizzo, generando la motivazione necessaria per farla diventare abituale.

    Quanto tempo occorre per creare una nuova abitudine?

    “Questi e molti altri fenomeni comunemente osservati tendono a dimostrare che solitamente si richiede un minimo di circa 21 giorni per trasformare una vecchia immagine mentale e creare una nuova abitudine.”
    (Maxwell Maltz)

    Una idea particolarmente diffusa è che per costruire una nuova abitudine occorrano circa 21 giorni.

    Questo numero magico deriva dal bestseller “Psicocibernetica”, scritto da Maxwell Maltz, un chirurgo plastico che, attraverso l’osservazione dei suoi pazienti aveva notato che occorrevano minimo 21 giorni prima che si abituassero alla loro nuova immagine.

    Uno studio con basi scientifiche più solide realizzato da Phillippa Lally e pubblicato sull’European Journal of Social Psychology, indica per la creazione di una nuova abitudine una media di 66 giorni, con una variabilità molto elevata che va da un minimo di 18 giorni a un massimo di 254 giorni.

    In sostanza, il tempo che occorre per costruire una nuova abitudine è estremamente soggettivo. L’unica cosa che possiamo fare per ridurne le tempistiche è adottare alcuni accorgimenti:

    1. Costanza e perseveranza – Per velocizzare la creazione di una nuova abitudine è fondamentale utilizzare quotidianamente il nuovo comportamento.

    Quando sei in calo di motivazione può essere utile la tecnica dei piccoli passi, che consiste nell’inserire nella routine degli elementi di gradualità che ne diminuiscano la difficoltà di utilizzo. Se ad esempio ti sei imposto di fare mezz’ora di attività fisica al giorno e non ne hai voglia, riduci la quantità di tempo dedicato anche solo a dieci minuti, ma eseguila comunque aumentandone progressivamente la durata.

    Per approfondire: L’arte della perseveranza

    2. Autoefficacia – Per quanto elevata sia la motivazione che ti spinge al cambiamento, se non hai fiducia nella tua capacità di traguardarlo (efficacia personale) non riuscirai mai a ottenere risultati soddisfacenti. Devi crederci!

    Per approfondire: Autoefficacia: 5 tecniche per aumentarla

    3. Visualizza – Immagina te stesso come se la nuova abitudine fosse già parte integrante del tuo stile di vita. Come ti vedi? Come ti senti? Quali benefici hai ottenuto? Quali ostacoli hai superato? Quali strategie hai adottato?

    Per approfondire: WOOP – Wish Outcome Obstacle Plan

    4. Premiati – Ogni volta che esegui la nuova routine gratificati.

    5. Rinforza il segnale – Rinforza il desiderio di veder soddisfatto il bisogno legato al nuovo comportamento. Associalo a un particolare stato d’animo, a una fase della giornata, a un determinato contesto sociale e ambientale.

    Per approfondire: PNL: ancore e ancoraggi

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