Cattive abitudini: eliminarle con il metodo Duhigg

    Come cambiare le cattive abitudini
    • Aggiornato il: 29-02-2020

    Cattive abitudini: eliminarle con il metodo Duhigg

    I 5 passi per eliminare le cattive abitudini sfruttando il ciclo segnale, routine, gratificazione.

    “Io tutti i giorni alle 15 andavo a prendermi un cookie nella caffetteria del Nyt, e insieme all’altra abitudine dello spiluccare dalle pappe di mio figlio avevo messo su chili. Mi sono chiesto, cos’è che cerchi? Hai fame davvero, un calo di zuccheri? Volevo socializzare con i colleghi. Da allora vado direttamente a cercarli. Stesso segnale, le tre del pomeriggio, stessa gratificazione.”
    (Charles Duhigg)

    Il modo migliore per eliminare una cattiva abitudine è quello di sostituirla con una buona abitudine. Ad affermarlo è Charles Duhigg, giornalista del New York Times, vincitore del Premio Pulitzer ed autore del bestseller Il potere delle abitudini.

    Quella che può sembrare una considerazione di buon senso, si scontra con le strategie che normalmente adottiamo per cercare di eliminare le cattive abitudini dal nostro stile di vita. L’errore più ricorrente consiste infatti nel cercare di resistere alla tentazione. Consideriamo il ciclo che caratterizza una abitudine elaborato dal MIT:

    1. Segnale – Rappresenta lo stimolo che attiva la cattiva abitudine. Può essere una fase della giornata, una emozione o un particolare contesto ambientale. Come esempio rappresentativo, basti pensare alla classica sigaretta del dopo pranzo.

    2. Routine – È il comportamento attivato dal cervello una volta ricevuto il segnale. Questo meccanismo è automatico, ma non inconscio. La semplice presa di coscienza di questo processo è un fattore fondamentale per eliminare una cattiva abitudine.

    3. Gratificazione – Soddisfatta la routine, il nostro cervello rilascia dopamina, generando un profondo senso di gratificazione.

    Quando tentiamo di resistere al segnale bloccando la fase di routine associata, blocchiamo anche la fase di gratificazione, scatenando un desiderio molto forte e incontrollabile che prende il nome di craving.

    La soluzione proposta da Duhigg prende il nome di Replacement Theory, e consiste nell’assecondare il segnale sostituendo nella fase di routine una azione o un comportamento più sano e costruttivo rispetto a quello che si desidera cambiare. Con questo semplice stratagemma la fase di gratificazione non viene bloccata, ma al limite ridotta, e le probabilità di eliminare definitivamente la cattiva abitudine aumentano esponenzialmente.

    Il processo proposto può essere dettagliato attraverso cinque fasi:

    1. Identificazione delle cattive abitudini

    Il primo passo richiede di diventare maggiormente consapevoli delle abitudini che fanno parte della nostra quotidianità, identificando le azioni (routine) che le caratterizzano.

    2. Identificazione dei bisogni

    In questa fase è necessario considerare le abitudini individuate nel passo precedente, isolare quelle che si ritengono dannose e poco costruttive, e cercare di individuare i bisogni che tentiamo di soddisfare attraverso il loro utilizzo.

    Per approfondire: La piramide di Maslow e i bisogni umani

    3. Isolamento del segnale

    Il terzo passo richiede di identificare il segnale che attiva la cattiva abitudine. Ogni volta che ti accorgi di adottare il comportamento automatico che vuoi cambiare chiediti:

    “In che contesto ambientale mi trovo?”
    “In che stato d’animo mi trovo?”
    “In che fase della giornata mi trovo?”
    “Cosa stavo pensando o facendo prima che si attivasse il comportamento automatico?”

    4. Identificazione di un comportamento alternativo alla cattiva abitudine

    Una volta individuato il comportamento limitante e i bisogni associati, è necessario identificare un comportamento più sano in grado di soddisfare i medesimi bisogni.

    5. Consolidamento del nuovo comportamento

    Se tutti i passi precedenti sono stati eseguiti correttamente dovresti avere identificato:

    – Il segnale che attiva il comportamento limitante.
    – I bisogni che tenti di soddisfare con quel comportamento.
    – Un comportamento più sano da sostituire con il precedente.

    A questo punto è fondamentale applicare con costanza il nuovo comportamento ogni volta che si presenta il relativo segnale di attivazione. Ti accorgerai che con un po’ di forza di volontà, la dipendenza dal vecchio comportamento tenderà a scomparire e la gratificazione associata al nuovo comportamento sarà sempre maggiore.

    Un esempio…

    Per illustrare la tecnica può essere utile un esempio relativo a una abitudine che per le nuove generazioni sta diventando una vera e propria malattia, la dipendenza dai social network:

    1. Identificazione delle cattive abitudini“Mi ritrovo continuamente a navigare sui social, a controllare i feed delle attività dei miei contatti, sprecando molto tempo della mia giornata.”

    2. Identificazione dei bisogni“Navigare sui social mi regala un senso di sicurezza, appaga il mio bisogno di varietà per l’ampio spettro di contenuti che trovo, mi fa sentire “connesso” con i miei amici, e importante per i riscontri che ricevo attraverso commenti e like.”

    3. Isolamento del segnale“Capita spesso quando mi annoio, oppure quando ho del tempo libero.”

    4. Identificazione di un comportamento alternativoCome comportamento alternativo potrei dedicarmi alla lettura, oppure telefonare a qualche mio amico per organizzare una uscita insieme.”

    5. Consolidamento del nuovo comportamento“Ogni volta che mi sentirò in uno stato di noia, mi impegno con me stesso ad applicare il nuovo comportamento.”

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