Eliminare le cattive abitudini con il metodo Duhigg

    Come cambiare le cattive abitudini
    • Aggiornato il: 28-03-2021

    Eliminare le cattive abitudini con il metodo Duhigg

    I 5 passi per eliminare le cattive abitudini sfruttando il ciclo segnale, routine, gratificazione.

    “Io tutti i giorni alle 15 andavo a prendermi un cookie nella caffetteria del Nyt, e insieme all’altra abitudine dello spiluccare dalle pappe di mio figlio avevo messo su chili. Mi sono chiesto, cos’è che cerchi? Hai fame davvero, un calo di zuccheri? Volevo socializzare con i colleghi. Da allora vado direttamente a cercarli. Stesso segnale, le tre del pomeriggio, stessa gratificazione.”
    (Charles Duhigg)

    Il modo migliore per eliminare una cattiva abitudine è quello di sostituirla con una buona abitudine. Ad affermarlo è Charles Duhigg, giornalista del New York Times, vincitore del Premio Pulitzer ed autore del bestseller Il potere delle abitudini.

    Quella che può sembrare una considerazione di buon senso, si scontra con le strategie che normalmente adottiamo per cercare di eliminare le cattive abitudini dal nostro stile di vita. L’errore più ricorrente consiste infatti nel cercare di resistere alla tentazione. Consideriamo il ciclo che caratterizza una abitudine elaborato dal MIT:

    1. Segnale – Rappresenta lo stimolo che attiva la cattiva abitudine. Può essere una fase della giornata, una emozione o un particolare contesto ambientale. Come esempio rappresentativo, basti pensare alla classica sigaretta del dopo pranzo.

    2. Routine – È il comportamento attivato dal cervello una volta ricevuto il segnale. Questo meccanismo è automatico, ma non inconscio. La semplice presa di coscienza di questo processo è un fattore fondamentale per eliminare una cattiva abitudine.

    3. Gratificazione – Soddisfatta la routine, il nostro cervello rilascia dopamina, generando un profondo senso di gratificazione.

    Quando tentiamo di resistere al segnale bloccando la fase di routine associata, blocchiamo anche la fase di gratificazione, scatenando un desiderio molto forte e incontrollabile che prende il nome di craving.

    La Replacement Theory

    “Le nostre ricompense nella vita saranno sempre in diretto rapporto con i servizi resi.”
    (Earl Nighingale)

    La soluzione proposta da Duhigg prende il nome di Replacement Theory, e consiste nell’assecondare il segnale sostituendo nella fase di routine una azione o un comportamento più sano e costruttivo rispetto a quello che si desidera cambiare. Con questo semplice stratagemma la fase di gratificazione non viene bloccata, ma al limite ridotta, e le probabilità di eliminare definitivamente la cattiva abitudine aumentano esponenzialmente.

    Il processo proposto può essere dettagliato attraverso cinque fasi:

    1. Identificazione delle cattive abitudini – Il primo passo richiede di diventare maggiormente consapevoli delle abitudini che fanno parte della nostra quotidianità, identificando le azioni (routine) che le caratterizzano.

    2. Identificazione dei bisogni – In questa fase è necessario considerare le abitudini individuate nel passo precedente, isolare quelle che si ritengono dannose e poco costruttive, e cercare di individuare i bisogni che tentiamo di soddisfare attraverso il loro utilizzo.

    3. Isolamento del segnale – Il terzo passo richiede di identificare il segnale che attiva la cattiva abitudine. Ogni volta che ti accorgi di adottare il comportamento automatico che vuoi cambiare chiediti:

    “In che contesto ambientale mi trovo?”
    “In che stato d’animo mi trovo?”
    “In che fase della giornata mi trovo?”
    “Cosa stavo pensando o facendo prima che si attivasse il comportamento automatico?”

    4. Identificazione di un comportamento alternativo – Una volta individuato il comportamento limitante e i bisogni associati, è necessario identificare un comportamento più sano in grado di soddisfare i medesimi bisogni.

    5. Consolidamento del nuovo comportamento – Se tutti i passi precedenti sono stati eseguiti correttamente dovresti avere identificato:

    – Il segnale che attiva il comportamento limitante.
    – I bisogni che tenti di soddisfare con quel comportamento.
    – Un comportamento più sano da sostituire con il precedente.

    A questo punto è fondamentale applicare con costanza il nuovo comportamento ogni volta che si presenta il relativo segnale di attivazione. Ti accorgerai che con un po’ di forza di volontà, la dipendenza dal vecchio comportamento tenderà a scomparire e la gratificazione associata al nuovo comportamento sarà sempre maggiore.

    L’inversione delle 4 leggi del cambiamento di comportamento

    “Perché mai una persona dovrebbe fumare se sa che aumenta il rischio di cancro ai polmoni? Perché dovrebbe mangiare eccessivamente se sa che aumenta il rischio di obesità? […] la risposta è chiara: le conseguenze delle cattive abitudini sono ritardate, mentre le gratificazioni sono immediate.”
    (James Clear)

    Il meccanismo della gratificazione immediata cui tanto siamo sensibili, è uno dei principali responsabili della creazione e del mantenimento delle cattive abitudini. Per contrastarne la dipendenza ed eliminare velocemente una cattiva abitudine, è possibile sfruttare l’inversione delle quattro leggi per la modifica del comportamento:

    1. Fa’ in modo che sia «Invisibile» – L’autocontrollo è una abilità preziosa e limitata che difficilmente può sconfiggere in autonomia una cattiva abitudine. Deve essere supportata modificando l’ambiente, affinché l’esposizione allo stimolo che attiva l’abitudine sia limitata il più possibile.

    2. Fa’ in modo che sia «Sgradevole» – La sensazione di piacere è strettamente correlata alla percezione di piacere e dolore che diamo alle cose. Modificare la visione di una determinata abitudine, fino al punto da renderla sgradevole, è uno stratagemma che ne agevola la rimozione. per renderlo ancora più efficace è utile focalizzarsi sui benefici che si otterranno nel lungo termine.

    3. Fa’ in modo che sia «Difficile» – Il contesto ambientale può essere un pericoloso nemico oppure un prezioso amico. Rendendo estremamente difficile e faticosa l’esecuzione di una abitudine, l’energia di attivazione richiesta potrebbe diventare talmente elevata da farci rinunciare.

    4. Fa’ in modo che sia «Insoddisfacente» – Le cattive abitudini sono reiterate sopratutto a causa dell’ alto livello di gratficazione immediata che generano. Per abbandonarle il più velocemente possibile è necessario rendere insoddisfacente la loro esecuzione, strategia che può essere implementata attraverso l’utilizzo di un garante, una persona fidata con cui stipulare un «Contratto di Abitudine» in cui definire un impegno preciso e le eventuali penali qualora non venga mantenuto.

    Prendere un impegno con altre persone attiva sempre e comunque un meccanismo automatico che ci porta a essere coerenti con l’impegno preso, aumentando il livello di condizionamento sulle nostre azioni.

    Per approfondire: Il principio di impegno e coerenza

    Consigli di lettura

    Il potere delle abitudini. Come si formano, quanto ci condizionano, come cambiarle (Charles Duigg)

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