Biohacking del sonno

    biohacking del sonno
    • Aggiornato il: 28-03-2021

    Biohacking del sonno

    Sfruttare il potere del sonno, riposare meglio e dormire più profondamente attraverso il biohacking del sonno.

    “Dormire, sfortunatamente, non è un lusso facoltativo nella vita. Il sonno è una necessità biologica non negoziabile. È il vostro sistema di sostegno vitale e finora è il miglior sforzo di madre natura verso l’immortalità. E la decimazione del sonno in tutte le nazioni industrializzate sta avendo un effetto catastrofico sulla nostra salute, il nostro benessere, anche sulla sicurezza e l’istruzione dei nostri figli. È un’epidemia silenziosa di carenza di sonno, e sta diventando velocemente una delle più grandi sfide sulla salute che affrontiamo nel XXI secolo.”
    (Matthew Walker)

    Le indicazioni dei maggiori esperti del sonno, suggeriscono chiaramente quanto dormire dalle sette alle otto ore consecutive sia uno dei fattori determinanti per preservare il proprio benessere psicofisico.

    Se questo non avviene aumenta la probabilità che insorgano malattie cardiovascolari, l’Alzheimer, il diabete, e venga compromesso il nostro equilibrio psicologico con la comparsa di ansia e depressione. Il detto popolare: “chi dorme non piglia pesci”, è confutato dal numero elevato di processi che possono essere penalizzati a causa di un sonno di bassa qualità.

    Quando dormiamo, non solo rigeneriamo mente e corpo, ma consolidiamo nella memoria a lungo termine le cose importanti che abbiamo appreso, costruiamo nuove associazioni fra la conoscenza passata e la nuova, e soprattutto eliminiamo le scorie metaboliche accumulate dal nostro cervello nel corso della giornata.

    Il ritmo circadiano

    “La nostra vita si struttura sulla base di ritmi che risiedono sia all’esterno sia all’interno di noi stessi. La Terra ruota attorno al proprio asse e orbita attorno al Sole, mentre la Luna orbita attorno alla Terra. Le stagioni cambiano, le maree crescono e calano. L’orologio principale nel nostro cervello, rispondendo ai segnali di luce e oscurità, determina tempi di attività e tempi di riposo, un’ora per svegliarsi e un’altra per addormentarsi. Ognuna delle migliaia di miliardi di cellule che compongono il nostro organismo contiene un proprio orologio interno.”
    (Michael Terman)

    Il ritmo circadiano è il ciclo di 24 ore nel quale si alternano la fase di veglia e quella del sonno. È gestito dal nucleo soprachiasmatico, un’area del cervello situata nell’ipotalamo che attiva il rilascio di alcune sostanze chimiche:

    1. Melatonina – Ormone il cui rilascio inizia due ore dopo il tramonto, predisponendo il corpo al sonno. I livelli di melatonina aumentano gradualmente raggiungendo il picco verso le 4 del mattino, per poi abbassarsi fino alla fase del risveglio.

    2. Adenosina – È una sostanza rilasciata quando siamo svegli, che aumenta costantemente con il passare del tempo fino a provocare quella classica sensazione di sonnolenza che non permette di rimanere concentrati.

    Le sensazioni generate dall’accumulo di adenosina possono essere in parte bloccate dalla caffeina, sostanza in grado di disattivarne i recettori. Attenzione a non esagerare però, poiché la caffeina non solo inganna il nostro cervello, ma ha dei tempi di dimezzamento medi di 6 ore. Questo significa che bevendo una tazza di caffè alle 14.00, alle 20.00 il 50% della caffeina ingerita sarà ancora presente nel nostro corpo.

    Per approfondire: Come organizzare la giornata perfetta

    Le fasi REM ed NREM

    “La scoperta della fase REM cambiò il volto della scienza del sonno nel giro di una notte, fornendo agli scienziati un accesso diretto alla mente sognante.”
    (Richard Wiseman)

    Durante il sonno si alternato fra loro due fasi del sonno molto diverse:

    1. NREM – La fase del sonno NREM è caratterizzata da onde cerebrali lente, che permettono al cervello di riposarsi e recuperare le energie spese durante la giornata.

    In questa fase si attiva il default mode network. Il cervello si libera di tutte le connessioni neurali che ritiene poco importanti, e trasferisce le informazioni rilevanti apprese nel corso della giornata nella memoria a lungo termine.

    2. REM – La fase del sonno REM, il cui acronimo sta per Rapid Eye Movement, è contraddistinta da una elevata attività cerebrale, paragonabile a quella dello stato di veglia.

    La particolarità del sonno REM è la capacità di creare associazioni fra i ricordi passati e le esperienze più recenti, contribuendo ad arricchire il nostro modello del mondo. Queste due fasi si alternano costantemente in cicli di 90 minuti. Nella prima parte del sonno prevale la fase NREM, nella seconda la fase REM.

    Sonno, memoria e creatività

    “Quali sono le cose fondamentali che potrebbero ostacolare una soluzione o potrebbero favorirla, e di quali risorse o strumenti io potrei esser dotato?… In realtà credo che gran parte del nostro ragionare sia, ovviamente, inconscio. Parte di quanto sto cercando di realizzare, è fare in modo che durante questo periodo di rilassamento e ristoro della mente che avviene nel sonno, sia in sostanza possibile far venire a galla pensieri e soluzioni.”
    (Reid Hoffman)

    Un sonno di qualità condiziona direttamente un utilizzo efficiente della memoria. L’operazione di pulizia delle connessioni neurali caratteristica della fase NREM, crea le condizioni per consolidare le nuove informazioni acquisite nel corso della giornata, integrandole nel nostro sistema di conoscenza.

    Queste dinamiche sono particolarmente attive al mattino, nelle ultime due ore del sonno, motivo per cui dormire anche solo sei ore penalizza il processo di apprendimento e memorizzazione. Un altro vantaggio regalato dalle ultime ore del sonno riguarda la memoria motoria, responsabile delle abilità motorie automatiche come parlare, camminare, andare in bicicletta… Diversi studi hanno infatti dimostrato quanto il sonno aiuti a consolidare quelle abilità istintive fondamentali per la pratica sportiva o musicale.

    Reid Hoffman, co-fondatore e presidente esecutivo di LinkedIn, suggerisce di annotare su un diario una idea importante sulla quale si desidera stimolare la riflessione inconscia, caratteristica delle ore del sonno. Per Hoffman è una pratica che permette di assegnare alla mente un compito notturno, sfruttandone la creatività manifestata in quella particolare fase del ciclo circadiano. Lo stesso principio si ritrova nello stile di vita di Thomas Edison, il quale affermava: “Non andare mai a dormire senza una richiesta per il tuo inconscio”.

    Per approfondire: Memoria e apprendimento

    Consigli per un sonno di qualità

    “Ci sono cose che vanno fatte ogni giorno. Mangiare sette mele la domenica sera invece che una al giorno semplicemente non produrrà l’effetto desiderato.”
    (Jim Rohn)

    Per sfruttare tutto il potenziale del sonno e trasformarlo in un super potere che allunga vita, Matthew Walker, professore di neuroscienze e psicologia alla University of California, sottolinea l’importanza della regolarità, consigliando di andare a letto e svegliarsi ad orari costanti tutti i giorni della settimana, weekend incluso.

    Quando non si riesce ad addormentarsi, inutile rimanere a letto. Meglio alzarsi e svolgere qualche attività rilassante per conciliare il sonno.

    I pisolini pomeridiani portano beneficio solo se il risveglio avviene prima delle 15:00, ed hanno una durata inferiore ai 20 minuti.

    Per agevolare la fase di addormentamento la stanza da letto dovrebbe essere buia, con una temperatura intorno ai 18°. Possono essere utili l’ascolto di musica rilassante, fare un bagno caldo, ed una lettura non troppo impegnativa dal punto di vista cognitivo.

    Inoltre, prima di andare a dormire è fondamentale evitare:

    1. L’attività fisica.
    2. L’assunzione di sostanze che interferiscono con la corretta produzione di melatonina, come la caffeina e la nicotina.
    3. Le bevande alcoliche, poiché inibiscono la capacità di avere un sonno profondo, agevolando i risvegli notturni.
    4. Le cene pesanti.

    Per approfondire: Il sonno è il vostro superpotere

    Biohacking del risveglio

    “Mi sveglio e dò l’opportunità alla giornata che mi sta dinanzi di essere la più bella della mia vita.”
    (Mark Twain)

    Gli elementi che influenzano maggiormente il funzionamento dell’orologio circadiano sono luce ed oscurità, che dovrebbero alternarsi correttamente nell’arco delle 24 ore. Per sottolineare l’importanza della luce Michael Terman, uno dei maggiori esperti mondiali di cronobiologia e cronoterapia, sottolinea quanto durante la fase autunnale ed invernale circa il 30% della popolazione presenti periodi di particolare tristezza e malinconia, che nella forma più grave possono sfociare nella SAD (Seasonal Affective Disorder).

    L’intensità della luce a cui siamo esposti nelle prime ore della giornata accelera il ciclo interno, favorendone la sincronizzazione con il resto della giornata. Se consideriamo che al risveglio il corpo si aspetta una intensità di luce di 10.000 lux, pari alla luce prodotta naturalmente dal sole passati 30 minuti dall’alba, e gli ambienti da interno presentano mediamente un livello di luce di 200 lux, ci rendiamo immediatamente conto che la nostra giornata non inizia nel migliore dei modi.

    Lampade per fototerapia

    “Nella società moderna, troppi di noi trascorrono praticamente tutte le ore di veglia in una perpetua oscurità. Possiamo risolvere questa privazione utilizzando una light box terapeutica. […] le light box terapeutiche devono fornire un livello particolarmente elevato di luce, senza con ciò causare danni o fastidio agli occhi.”
    (Michael Terman)

    Nel campo della cronobiologia, la fototerapia sfrutta la connessione retina/nucleo soprachiasmatico per favorire il corretto funzionamento dell’orologio circadiano. Attraverso la razionalizzazione della quantità di luce e dei tempi di esposizione, permette di bloccare la produzione di melatonina al risveglio, ne favorisce la produzione la sera, ed aiuta a gestire il reset dell’adenosina evitando il debito di sonno. Gli strumenti utilizzati sono lampade specifiche in grado di emettere una luminosità di 10.000 lux, dove il lux è l’unità di misura determinata dalla combinazione della luce prodotta e della distanza esistente fra la fonte luminosa ed i nostri occhi.

    Il mercato non è rimasto indifferente a queste scoperte ed attualmente si trovano in commercio diverse lampade per la fototerapia a 10.000 lux, opportunamente progettate per non dare fastidio agli occhi. Le opzioni di scelta sono molteplici e conviene privilegiare le lampade a luce bianca con diffusore smerigliato traslucido e temperatura colore compresa fra i 3000K ed i 5000K, poiché garantiscono una minore emissione di raggi UV.

    Un corretto utilizzo delle lampade per la fototerapia, dovrebbe replicare il più possibile l’esperienza di trovarsi in un ambiente esterno senza osservare direttamente il sole. Questo significa che la sorgente di luce dovrà essere posta in un punto più elevato rispetto alla linea di visione.

    Simulazione dell’alba

    “L’alba ha una sua misteriosa grandezza che si compone d’un residuo di sogno e d’un principio di pensiero.”
    (Victor Hugo)

    La qualità del risveglio sarebbe migliore se fosse possibile replicare la progressione naturale della luce dell’alba?

    Terman ed i suoi colleghi hanno approfondito la tematica sviluppando dei sistemi in grado di replicare l’alba, sperimentandoli prima sugli animali e poi su un gruppo di volontari che soffrivano di disturbi del sonno e di depressione stagionale. I risultati ottenuti sono stati decisamente incoraggianti. Dopo un trattamento relativamente breve, il risveglio diveniva spontaneo e sincronizzato quando il livello di luce raggiungeva quello del Sole appena sorto, ed i sintomi della depressione si alleviavano già dopo sette giorni.

    Nell’ultimo periodo è esplosa la moda delle sveglie con simulazione d’alba incorporata, sulle quali rimane qualche perplessità a causa della limitata capacità di inondare di luce la camera da letto e di trovare la giusta combinazione di tempi ed intensità. Il consiglio è quello di ricercare dispositivi ad alta capacità di irradiazione con limitata emissione di raggi UV, utilizzando un periodo di simulazione dell’alba di novanta minuti che cresca gradualmente fino a 300 lux.

    Le informazioni riportate in questo articolo hanno natura generale, sono pubblicate con uno scopo puramente divulgativo e potrebbero non essere accurate, pertanto non possono sostituire in alcun caso il parere di un medico (ovvero un soggetto abilitato legalmente alla professione), o, nei casi specifici, di altri operatori sanitari.

    Consigli di lettura

    Perché dormiamo: Poteri e segreti del sonno per una vita sana e felice (Matthew Walker)

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