Biohacking: cos’è e come può allungarti la vita

Una panoramica delle tecniche di biohacking, una forma di hacking biologico attraverso il quale vivere di più ed invecchiare meglio.

“Se fosse possibile mantenere il proprio corpo in condizioni di buona efficienza metabolica, bassi livelli di stress ossidativo, e assenza di processi infiammatori cronici, questo potrebbe restare in stato di perfetta salute ben al di là di quella che attualmente consideriamo essere la durata media della vita.”
(Fabio Piccini)

L’eredità genetica definisce l’insieme dei caratteri e delle potenzialità che ogni individuo riceve dai genitori mediante i gameti, le cellule riproduttive maschili o femminili che si uniscono nel processo di fecondazione, per dare origine a un nuovo organismo.

Tutte le cellule del corpo umano contengono inizialmente il medesimo DNA, e si specializzano sulla base di fattori interni e di fattori ambientali legati allo stile di vita. In questo ambito si inserisce l’epigenetica, la scienza che studia i meccanismi regolatori dell’espressione genica.

Il biohacking sfrutta le scoperte nell’ambito dell’epigenetica per ottimizzare la qualità del sonno, il metabolismo, il sistema immunitario, e più in generale migliorare il benessere psicofisico. Preservare questi meccanismi significa esprimere tutto il potenziale genetico di cui siamo dotati, vivere più a lungo ed invecchiare meglio.

Biohacking del sonno

“Malattie, difetti genetici, il ciclo delle stagioni, i cambiamenti operati dall’uomo (come locali mal illuminati oppure orari di lavoro variabili) sono tutti elementi in grado di interferire con lo stretto legame esistente tra l’orologio interno e il mondo esterno. Quando ciò accade, sorgono problemi che influenzano vari aspetti della nostra vita, dall’attenzione alla concentrazione alle emozioni e all’energia.”
(Michael Terman)

Gli essere umani sono dotati di una serie di orologi biologici che governano i ritmi del corpo. Uno dei più noti ed importanti è il ritmo circadiano, caratterizzato da una durata di circa 24 ore nel quale si alternano la fase del sonno e quella della veglia. Una sua alterazione prolungata nel tempo, può rappresentare un grave problema di salute.

Michael Terman, uno dei maggiori esperti a livello mondiale di cronobiologia e cronoterapia, nel libro “Il buon sonno” cita diversi studi condotti in laboratori di isolamento temporale progettati per eliminare ogni variazione in termini di luce, suono e temperatura, che possa dare indicazioni sul passare del tempo. Tali studi hanno evidenziato che la maggior parte delle persone ha una durata del ritmo circadiano superiore alle 24 ore, che può raggiungere anche le 26 ore. Se dal tuo corredo genetico hai ereditato un ritmo circadiano di 26 ore, dovrai affrontare ogni giorno un jet lag di ben due ore, ed il fattore epigenetico che può esserti d’aiuto è una corretta esposizione alla luce dopo il risveglio.

Gli stimoli luminosi cui siamo esposti la mattina sono il meccanismo principale attraverso il quale l’orologio interno si sincronizza con il mondo esterno. Vengono trasmessi dall’apparato visivo all’epifisi, una ghiandola presente nel cervello che si occupa di favorire il risveglio inibendo la produzione di melatonina, e all’ipotalamo, che fra le sue numerose funzioni ha anche il compito di rilasciare serotonina, l’ormone del buon umore. Se consideriamo che dopo il risveglio il corpo si aspetta una intensità di luce di 10.000 lux, pari alla luce prodotta naturalmente dal sole passati 30 minuti dall’alba, e gli ambienti da interno presentano mediamente un livello di luce di 200 lux, ci rendiamo immediatamente conto che la nostra giornata non inizia nel migliore dei modi.

Per compensare una scarsa disponibilità di luce può essere utile ricorrere ad una energy light, una lampada a led per terapia della luce con bassa emissione di raggi UV, capace di emettere una luminosità di almeno 10000 lux. Un utilizzo compreso fra i venti ed i trenta minuti risulta sufficiente per stimolare e sincronizzare l’orologio circadiano.

Per approfondire: Biohacking del sonno

Biohacking della nutrizione

“I geni si spengono e si accendono a seconda degli stimoli che ricevono dall’esterno e uno degli stimoli più potenti è proprio il cibo. La nutrigenomica è parte di una disciplina più ampia, l’epigenetica, che studia appunto come i geni vengono regolati nella loro attività e da che cosa. Non solo il cibo agisce a questo livello ma anche l’allenamento fisico, la qualità dell’aria che respiriamo e perfino i pensieri che più spesso riempiono il nostro cervello finiscono con avere un’azione a livello epigenetico.”
(Filippo Ongaro)

Dopo l’esposizione alla luce, i due regolatori principali che influenzano il ritmo circadiano sono l’orario dei pasti e l’attività fisica. Una ricerca effettuata presso il Salk Institute di La Jolla (California), ha dimostrato che in situazioni di alterazione del ritmo sonno/veglia, l’utilizzo di una finestra di 10-12 ore in cui consumare tutti i pasti, alternata a 14-12 ore di digiuno, ha un effetto compensatorio che supplisce parzialmente alla carenza di sonno.

Le strategie nutrizionali hanno inoltre il potere di modificare l’espressione del genoma umano, permettendo ai nostri motori biologici di ripararsi con maggiore efficienza. Gli istituti di ricerca più famosi e specializzati in tale ambito, suggeriscono sostanzialmente tre modalità:

1. La restrizione calorica (CR), che consiste in una diminuzione dell’apporto calorico senza intaccare l’assunzione dei nutrienti essenziali.

2. La riduzione della finestra alimentare, una forma di digiuno intermittente che prevede di alimentarsi all’interno di un intervallo di tempo ristretto. Nel caso del Time-Restricted Feeding 16:8, in cui si alterna una finestra di digiuno di 16 ore con una di 8 ore in cui è possibile alimentarsi, la ricerca dimostra che si possono avere diversi benefici a livello di metabolismo, funzionamento del cervello, ed una riduzione dei valori relativa ai parametri infiammatori.

3. La dieta chetogenica (KD), la quale deve essere associata alla restrizione calorica oppure alla riduzione della finestra alimentare. Si tratta di uno schema nutrizionale nel quale viene limitata l’assunzione di carboidrati, aumentando la quantità di grassi presenti nella dieta per favorire la produzione di corpi chetonici. Può essere praticata una volta all’anno per 30-40 giorni.

Restrizione calorica e riduzione della finestra alimentare permettono inoltre di aumentare la presenza nell’intestino del batterio Akkermansia Muciniphila, la cui presenza in grandi dosi è associata ad un minor rischio di malattie metaboliche ed autoimmuni.

Per approfondire: Ketogenic Diet Resource

Biohacking del sistema immunitario

“L’igiene di vita e l’alimentazione rappresentano elementi fondamentali per rafforzare l’immunità. L’equilibrio può essere spezzato da un’alimentazione sbilanciata e da una mancanza di attività fisica, ma anche dal tabagismo, da un farmaco non idoneo, da tossine ambientali e dallo stress.”
(Isabelle Huot)

Il corretto funzionamento del sistema immunitario si basa su un delicato sistema di messaggi ormonali inviati dalle cellule umane e dai batteri presenti nel nostro organismo. I batteri vivono in simbiosi con l’essere umano, dal quale ricavano nutrimento e protezione, ed in cambio donano vitamine, metaboliti, protezione dalle specie patogene, contribuendo all’addestramento del sistema immunitario.

Nel corpo di ogni individuo è presente un numero di cellule batteriche dieci volte superiore al numero di cellule umane. La maggior parte dei batteri è localizzata nell’intestino, che per estensione e possibilità di nutrimento risulta essere il luogo più adatto in cui stabilirsi. L’insieme del patrimonio genetico di tutti questi microrganismi prende il nome di microbioma, ed è un fattore epigenetico strategico per la salute umana. Un semplice impoverimento della biodiversità intestinale, caratterizzata dalla quantità e dal numero di specie batteriche che colonizzano il sistema digestivo, sembra essere correlato a diverse problematiche metaboliche, autoimmuni e neurologiche.

Le indicazioni di base per preservare la salute del microbioma suggeriscono di favorire la biodiversità intestinale attraverso una dieta ricca di fibre vegetali, che sono presenti in grandi quantità nella frutta, nella verdura, nei cereali integrali e nei legumi. Nell’ambito dell’integrazione suppletiva è consigliata l’assunzione di prodotti a base di Lactobacilli ed in caso di alterata reattività immunitaria di Bifidobacteri, i batteri che per primi colonizzano l’intestino umano ed assumono un ruolo chiave per il corretto funzionamento delle funzioni digestive, per la maturazione del sistema immunitario e la crescita di altri batteri probiotici.

Particolare attenzione dovrebbe essere dedicata al mantenimento ottimale del livello di vitamina D, termine che include tutti i composti che presentano l’attività biologica del calciferolo. La vitamina D è coinvolta nel controllo del metabolismo osseo, per il quale sono sufficienti anche dosi minime, e per preservare l’immunità, processo che ne richiede dosaggi superiori abbinati ad un efficiente funzionamento dei recettori presenti sui linfociti T.

Biohacking dello stress

“Non è un pericolo, ma piuttosto la minaccia di un pericolo a innescare più spesso la risposta di stress.”
(Daniel Goleman)

La maggior parte delle persone ritiene che dovendo seguire una impegnativa routine lavorativa, sia praticamente impossibile trovare il tempo per curare il proprio stile di vita. Il prezzo da pagare in termini di stress per un atteggiamento mentale di questo tipo è estremamente elevato, ed è spesso figlio inconsapevole del rapporto che si instaura con il denaro e con un tenore di vita condizionato dal soddisfare bisogni relativamente futili.

Sarebbe sbagliato generalizzare, ma per tutti coloro che dal punto di vista economico se lo possono permettere, può essere utile riflettere sul costo emotivo del loro lavoro attuale e sulla quantità e qualità del tempo residuo di cui dispongono a fine giornata. Vivere costantemente sotto stress, significa mantenere alti i livelli di cortisolo e adrenalina. Nel tempo le conseguenze da pagare saranno una minore efficacia di funzionamento del sistema immunitario ed endocrino.

Esiste poi la problematica dei disturbi emotivi e delle malattie psicosomatiche, tutte situazioni per le quali possono essere di aiuto:

1. L’esercizio della gratitudine, per il quale sono ormai numerosi gli studi in cui se ne dimostra l’efficacia.

2. La mindfulness, una delle pratiche meditative con il maggiore riscontro positivo in ambito scientifico, poiché offre numerosi benefici a livello psicologico e fisiologico.

Per approfondire: Minimalismo e Downshifting: l’arte di godersi la vita

Dispositivi per il biohacking

“Se non si può misurare qualcosa, non si può migliorarla.”
(Lord William Thompson)

Il grande successo del biohacking è strettamente correlato al desiderio delle persone di conoscere meglio la propria fisiologia, monitorarla, sperimentare strategie per migliorarne l’efficienza e valutarne gli effetti.

Il mercato ha recepito la grande richiesta, e sono tuttora disponibili molti gadget tecnologici indossabili che permettono di monitorare parametri importanti come la durata e la qualità del sonno, l’HRV, il battito cardiaco e molto altro.

Le informazioni riportate in questo articolo hanno natura generale, sono pubblicate con uno scopo puramente divulgativo e potrebbero non essere accurate, pertanto non possono sostituire in alcun caso il parere di un medico (ovvero un soggetto abilitato legalmente alla professione), o, nei casi specifici, di altri operatori sanitari.