Autocontrollo: la guida definitiva

    Autocontrollo
    • Aggiornato il: 01-11-2019

    Autocontrollo: la guida definitiva

    La guida definitiva per sviluppare l’autocontrollo, la capacità di gestire con disciplina pensieri, emozioni e comportamenti.

    “Solo le persone superficiali impiegano anni per liberarsi da un’emozione. Chi è padrone di sé può porre termine a una sofferenza con la stessa facilità con cui inventa un piacere. Non voglio essere in balia delle mie emozioni. Voglio servirmene, goderle e dominarle.”
    (Oscar Wilde)

    L’autocontrollo è una delle abilità più importanti della intelligenza emotiva, e rappresenta una sorta di super potere che permette di gestire con efficacia pensieri, emozioni, comportamenti, istinti e pulsioni.

    Un alto livello di autocontrollo è stato correlato ad una maggiore probabilità di successo nella vita. L’esperimento più famoso in questo ambito è sicuramente il Marshmallow Test di Stanford. Siamo nel 1972, lo psicologo Walter Mischel recluta circa 600 bambini per un esperimento comportamentale. Ad ogni bambino sarà offerto un marshmallow e avrà due possibilità, mangiarlo subito, oppure aspettare 15 minuti con la garanzia di riceverne un altro. Gratificazione immediata o massimo guadagno sul lungo termine?

    Il risultato abbastanza scontato è che circa i due terzi dei bambini mangiarono subito il marshmallow. Solo un terzo riuscì a resistere e indovinate un pò? Gli studi di follow-up condotti sulla vita di questi bambini verificarono che tutti coloro che avevano dimostrato un maggior livello di autocontrollo erano proiettati verso una vita di maggior successo in termini di risultati scolastici, relazioni sociali e maturità.

    Autocontrollo emotivo

    “Se voglio dominare me stesso devo prima accettare me stesso procedendo in accordo e non contro la mia natura.”
    (Bruce Lee)

    L’autocontrollo emotivo è la capacità di gestire con efficacia le proprie emozioni. Il termine “controllo” può trarre in inganno e sarebbe da evitare quando si parla di strategie di gestione emozionale. Ogni volta che tentiamo di controllare una emozione infatti, inneschiamo dei conflitti interni che ne amplificano la forza ostacolandoci nel raggiungimento dei nostri obiettivi.

    Con riferimento alla metafora del condominio come cervello, è come se la neo-corteccia, l’inquilino razionale che si illude di sapere tutto e vuole avere sempre ragione, cercasse di controllare il sistema limbico, l’inquilino adolescente che vive di emozioni, attaccamento, passioni, e che senza saperlo è dotato di un grande potere sui nostri comportamenti e sulle nostre decisioni.

    La strategia più efficace per migliorare la propria autodisciplina emotiva consiste nell’accettare le emozioni, sviluppando una maggiore consapevolezza di come nascono e di quello che ci vogliono comunicare.

    Il modello ABC di Albert Ellis

    “A diciotto anni le convinzioni sono le colline da cui ci affacciamo alla vita. A quaranta sono le caverne in cui ci nascondiamo.”
    (Francis Scott Fitzgerald)

    Albert Ellis, psicologo e fondatore della “Rational Emotive Behavior Therapy”, ha descritto il processo con cui nascono le emozioni attraverso un modello a tre fasi molto semplice:

    A. Activating event (evento attivante) – Si verifica (o si immagina) una situazione che richiama la nostra attenzione e richiede di essere interpretata.

    B. Belief (credenze) – La mente interpreta e attribuisce un significato a tale situazione utilizzando il nostro sistema di credenze. Quello in cui crediamo determina i nostri pensieri, e quello che pensiamo determina la nostra percezione della realtà, che pertanto risulta essere estremamente soggettiva.

    C. Consequence (conseguenze) – La qualità dei pensieri emersi al punto B genera le nostre emozioni, che a loro volta hanno un impatto diretto sul nostro corpo, sulle nostre decisioni e sui nostri comportamenti.

    Autocontrollo comportamentale e disputa

    “Una vecchia domanda: il bicchiere è mezzo pieno o mezzo vuoto? Risposta: Chi se ne importa? Importa davvero se il bicchiere sia mezzo pieno o mezzo vuoto? La questione è se placa o no la tua sete.”
    (Larry Winget)

    L’autocontrollo comportamentale è la capacità di gestire con efficacia i nostri comportamenti, che inevitabilmente sono condizionati dalla qualità delle nostre emozioni.

    Martin Seligman, padre della psicologia positiva, ritiene che per gestire in maniera efficace emozioni e comportamenti dobbiamo imparare a mettere in discussione e rielaborare in chiave positiva i nostri pensieri. Per tale scopo ha esteso il modello di Ellis aggiungendo altre due fasi:

    D. Disputation (disputa) – La fase di disputa richiede di mettere in discussione i pensieri emersi nella fase di Belief. Questo può essere fatto descrivendo nuovamente la situazione affinché risulti:

    1. Temporanea – Evitando di proiettarne gli effetti sul lungo periodo.
    2. Esclusiva – Evitando di trarre conclusioni che coinvolgono altri aspetti della propria vita.
    3. Esigua – Ridimensionandone l’impatto emotivo.

    Un altro aspetto importante della fase di disputa è la capacità di non identificarsi con i propri pensieri, accettandoli e imparando a osservarli con distacco. Nella mindfulness si parla di defusione cognitiva, una semplice tecnica che permette di lasciare scorrere i propri pensieri, osservandoli in maniera dissociata, come se stessimo guardando un film.

    E. Effect (effetto) – La fase di effect è l’ultima fase del modello proposto da Seligman, e richiede di osservare come sono cambiati pensieri e intensità emozionale a seguito della fase di disputa.

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